Dolgoprogaši in hitrost?

"Kako zelo je po vašem mnenju pomembna hitrost pri tekačih na 21 km in 42 km?"

Velikokrat sem med tekači slišal, da dolgoprogaši hitrosti ne potrebujejo. Da je pomembnejše, da veliko tečejo. Pomembnejše je, da tečejo počasi, ker »počasi se daleč pride«. Pa se res? Do neke mere prav gotovo. Kaj pa, ko ni več napredka? Ko pretečeš 2, 3 maratone ali polmaratone, rezultat pa ni nič boljši? Se teče še več? Namesto 40 km bo na treningu 50–60 km? Naslednja stvar so intervalni treningi. Ni več napredka? Kilometer ne gre hitreje kot 4 minute? Ali pa 10 km ne gre in ne gre hitreje od 45, 50, 55 minut? Bomo povečali število kilometrov in bo šlo? Ne, ne bo šlo. Marsikdo je prepričan, da hitrost pri daljših razdaljah ni pomembna. Ni pomembna? NUJNA JE!

Kaj, kako in kdaj?

Tekaška kariera in trenerske izkušnje so mi še utrdile prepričanje, da je treba na hitrosti delati celo leto. Pri starejših tekačih, pri katerih zelo hitro pride do poškodbe, je treba biti zelo pazljiv in si vzeti malo več časa. To ne pomeni, da bi morali vsaj 1-krat tedensko na polno »nažigati« sprinte. Skozi različna obdobja treninga je treba spreminjati tip treninga hitrosti. V obdobju, ko se gradi baza, začnemo s klanci, nato postopoma stopnjujemo v hitrejše in krajše intervale v naravi ali še boljše na stadionu (da, tudi za maratonce to velja). 1-krat na 14 dni (ne glede na časovno obdobje) je koristno narediti dobre (hitre, seveda) intervale.

Hitrost je relativna. Za nekoga je hitrost že 50 s na 200 m, za nekoga 30 s. Pomembno je, da se nekje začne. Začetniki lahko začnejo s stopnjevanji (beri: spodaj), boljši tekači pa začnejo z 10 x 200 m v X sekundah in klanci, kar poskušajo nadgrajevati do nekaj tednov pred najpomembnejšo tekmo. Za najboljše tekače pa pride v poštev 7 x 300 m. Ne pozabimo pa, da so pri teh treningih odmori daljši. Telo rabi stalnost, in če redno delamo na hitrosti, imamo manj možnosti za poškodbe, smo močnejši ter seveda hitrejši. Hitrost niso samo teki do onemoglosti v klanec, sprinti ali brezglavo hitri intervali. Na hitrosti lahko delamo celo leto po vsakem treningu (tudi in predvsem na lahkotne dni) v obliki stopnjevanj – pospeševanja, stopnjevalni teki. Jaz si treninga brez stopnjevanj sploh ne predstavljam. Tudi na popolnoma lahkotne dni ne. Kar se mene tiče, stopnjevanja niso nekaj, kar se LAHKO doda, ampak nekaj, kar se MORA. Ne glede na to, kako ubito je telo, kako utrujeni smo po treningu – VEDNO (!) lahko naredimo nekaj stopnjevalnih tekov, ki bodo dali tistih par odstotkov, zaradi katerih nam lahko uspe doseči zastavljeni cilj oziroma je naš napredek večji.

"Vse lepo in prav ampak kaj pa je stopnjevanje?"

V teoriji je to 100–120 m dolg tek, pri katerem prvo tretjino razdalje stopnjujemo hitrost, drugo tretjino odtečemo maksimalno hitro, v zadnji tretjini pa se ustavljamo in na koncu ustavimo. Jaz na to gledam malo drugače. Nimamo vsak dan olimpijskega dne in ni vsak dan dan za podiranje rekordov. Kot tekač nikoli nisem maral, da mi je nekdo napol ukazal: »Naredi 6 x 100 m stopnjevanj!«. Po domače povedano – stopnjevalni tek je tek, dolg 50–100 m, pri čemer začnemo počasi, stopnjujemo do maksimuma ali skoraj maksimuma in se nato počasi ustavimo. Na 100 % sem (smo) redko kdaj delal, ker sem bil potem preutrujen za glavni del treninga. Koliko ponovitev naredimo? Odvisno. Za ogrevanje 3–6, enako po koncu treninga za piko na i. Po lahkotnih tekih lahko naredimo 10 stopnjevanj. Če pa imamo srednje težak trening, lahko naredimo celo 20-krat diagonalni tek po nogometnem stadionu.

"Vzemite si čas in postopoma dvigujte hitrost."

Pri treningu hitrosti in stopnjevanjih je še nekaj zelo pomembnega!

Ko jih začnete izvajati, bodite pozorni, da jih začnete delati na 70 % maksimalne hitrosti, da ne bi prišlo do kakršne koli poškodbe. Vzemite si čas in postopoma dvigujte hitrost ter število ponovitev. Po kakšnem počasnem teku bosta prva dva ali trije zelo težki. ZELO! Ampak ni vam treba hiteti. Začnete lahko na 50 %. Priznam, tudi sam večkrat 2 ali 3 stopnjevanja naredim zelo zelo počasi, nato pa stopnjujem v naslednjih 3 ponovitvah. In 6. že zelo »leti«. Če pa stopnjevanja delamo redno (beri: stalnost je ključ do uspeha!), sta že 2., 3. ponovitev popolnoma lahki.