HRV - Variabilnost srčnega utripa.
- Simon Cirnski
- Nov 22, 2019
- Branje traja 5 min
HRV (heart rate variability) oz. slovensko variabilnost srčnega utripa je fiziološki pojav spremembe dolžine časa med vsakim posameznim utripom.
Čas med vsakim utripom se spreminja. Te spremembe so zelo majhne, govorimo o milisekundah, a dovolj velike, da so merljive. Recimo, da je naš utrip 60u/min. To si predstavljamo, kot da naše srce udari 1x na vsako sekundo?
Če pogledamo naš utrip srca bolj natančno opazimo, da se časovni intervali med posameznimi utripi spreminjajo. Na začtku lahko imamo med dvema utripoma 0,9s (950ms) razlike, med naslednjim utripom se ta čas spremeni in imamo 1,25s (1250ms) razlike, pri tretjem utripu pa se ta razlika lahko spremeni na 1,1s (1100ms) razlike.
Seveda, če štejemo število utripov v 60 sekundah, se tako majhne razlike "izgubijo" v povprečju, a so še vedno prisotne.
Te majhne časovne razlike med udarci našega srca človeško telo težko zazna, zato imamo danes veliko pripomočkov, ki nam lahko pri tem pomagajo.
Kaj meri HRV?
Da bi razumeli kako je HRV uporaben za športnike, moramo najprej pogledati kaj ta sploh meri. Rečemo lahko, da z HRV merimo odzive našega telesa, bolj natančno odzive našega avtonomnega (nehotnega - vegetativnega) živčevja. Avtonomno živčevje tvori sistem živčevja, ki se nahaja zunaj možganov in hrbtenjače, njegova lastnost pa je ta, da ni pod posameznikovim zavestnim nadzorom (torej nanj ne moremo vplivati).
Avtonomno živčevje delimo na tri dele:
simpatično živčevje
parasimpatično živčevje
enterično živčevje
Za nas sta v tem primeru pomebna simpatično in parasimpatično živčevje, ki na posamezen proces v telesu delujeta antagonistično, torej če prvi proces pospešuje, ga drugi zavira. Primer srčnega utripa: Simpatično živčevje srčni utrip pospešuje in posledično zmanjšuje variabilnost srčnega utripa. Parasimpatično pa utrip upočasnjuje ter povečuje variabilnost srčnega utripa.
Simpatično živčevje je promotor stresa in narekuje "fight or flight" procese. Lahko rečemo, da je simpatično živčevje zelo aktivno takrat kadar smo pod stresom. To je lahko ali fizični stres (telesna aktivnost) ali psihični stres (strah). Parasimpatično živčevje pa se aktivira, kadar je telo umirjeno in v fazi regeneracije (rest and recovery).
Kako merimo HRV?
Merjenje HRV-ja lahko izvajamo na več načinov. Dve najbolj znani ter uporabljeni metodi sta EKG (electrocardiogram) in PPG (phothoplethysmography). Primer obeh meritev zgleda nekako tako.
Ker večina ljudi vsakodnevno nima dostopa do EKG-ja, se za potrebe naših meritev uporablja metoda PPG. Ta se lahko izvede preprosto s pomočjo mobilnega telefona in kamere, ali pa katere druge naprave na trgu, a velja povedati, da so meritve s telefonom in kamero dovolj natančne. Več o potrditvi PPG metode s pomočjo mobilnega telefona in kamere si lahko preberete na: https://www.hrv4training.com/blog/validation-paper-accepted-for-publication-in-the-international-journal-of-sports-physiology-and-performance-ppg-vs-polar-h7-vs-electrocardiogram
Sam sem se v zadnjih 5 letih srečal s kar veliko aplikacijami, ki omogočajo HRV meritve preko telefona. Nekatere so se izkazale za bolj ali manj neuporabne a je izstopala ena, ki jo sam uporabljam še danes in je po mojem mnenju standard uporabe HRV-ja. Gre za aplikaciji HRV4Training (https://www.hrv4training.com).
Postopek merjenja HRV-ja.
Sedaj pa poglejmo kdaj in kako HRV tudi izmerimo. Za kvalitetno izvajanje meritev moramo zadostiti nekaterim pogojem, če želimo dobit uporabno informacijo o stanju našega telesa. Zelo pomembno je, da omejimo in zmanjšamo kar se da veliko zunanjih vplivov (stresorjev) na telo, zato je priporočljivo, da se meritve izvajajo zjutraj, ko se zbudimo in ležimo v postelji. Pomembno je, da meritev opravimo še preden začnemo s prebiranjem elektronskih sporočil in še preden začnemo razmišljati kako dolg in naporen dan bo v službu.
Lahko pa si ustvarimo tudi rutino, zjutraj se odpravimo na stranišče, se vrnemo v posteljo, umirimo in opravimo meritev. Pomembno je, da opravljamo meritve vedno na isti način in ne spreminjamo rutine. Pogoji pri vsaki meritvi morajo biti kar se da enaki, le to nam lahko zagotovi kvalitetno meritev in posledično kvalitetne rezultate.
Tvoj HRV je edinstven.
Tako kot pri utripu srca moramo povedati, da se variabilnost srčnega utripa spreminja od posameznika do posameznika in zato tega ne moremo primerjati z drugimi. Prav tako imamo vsi drugačne vplive na telo (šport, delo, družina, itd...), kar naredi HRV še posebej edinstven.
Zelo pomembno je, da se osredotočimo na svoje številke in še posebej na trend spremembe HRV-ja skozi čas, ki nam pove, kaj se dogaja z našim telesom.
Spremembe HRV-ja, telesna aktivnost in optimizacija trenažnega procesa.
Sedaj ko smo na kratko spoznali kaj je HRV in kako ga merimo, je čas, da predstavimo še, kako telesna vadba vpliva na spremebo HRV-ja in kako lahko to uporabimo pri optimizaciji trenažnega procesa.
V začetku tega članka smo predstavili kaj s HRV-jem merimo, sedaj pa bomo predstavili kaj vse lahko vpliva na spremembe variabilnosti našega srčnega utripa. Kot smo povedali, s HRV merimo odzive našega živčnega sistema, kaj vse lahko vpliva nanj in kako to vpliva na spremembo HRV-ja.
Intenzivna in obsežna vadba.
Intenziven in obsežen trening lahko zniža naš HRV, a ob pravšnji regeneraciji se ta hitro vrne na svoj prvotni ali celi višji nivo (kar lahko pomeni, dobro adaptacijo na trening).
Stresno delo.
Ob daljšem obdobju fizičnega in psihičnega stresa lahko opazimo negativen trend spremembe v HRV. Ta lahko počasi pada, kar nam da vedeti, da se naše telo slabo spopada s stresom in je potrebno poskrbeti za počitek in dobro počutje (vemo, da dolgoročni stres ni dober za naše zdravje).
Slab spanec, dehidracija, kajenje in alkohol.
Tako kot pri stresnem delu lahko tudi pri slabem in nekvalitetnem spancu, dehidraciji, kajenju in alkoholu opazimo negativne spremembe v HRV-ju. Vsi imamo dneve kadar slabo spimo ali pa si privoščimo kozarec vina, to pa še ne pomeni, da imamo slabe navade. Je pa potrebno povedati, da je za potrebe optimizacije trenažnega procesa, je nujno potreben čim manjši poseg v delovanje telesa . Vsakodnevno pitje alkohola in slabo spanje s sabo prinaša slabo regeneracijo, kar pomeni slabo adaptacijo na trening, vodi v neučinkovit trenažni proces.
Bolezen.
Kadar smo bolni opazimo znatno znižanje našega HRV-ja. In ne samo to, velikokrat lahko tudi dan ali dva preden na postanejo simptomi bolezni vidni, opazimo zelo nizek HRV, ki nam da vedeti, da se v našem telesu nekaj dogaja.
Optimizacija trenažnega procesa.
Sedaj pa si poglejmo, kako izgleda sprememba HRV-ja na dejanskem primeru. Pogledali si bomo primer kolesarja in njegov HRV skozi 40 dni, kjer je šel čez fazo povečane obremenitve in obsega treninga, fazo razbremenitve in regeneracije, za tem pa še eno fazo povečane obremenitve.
Rdeče puščice na zgornji sliki predstavljajo obdobje povečane obremenitve na telo. Tukaj smo postopoma povečevali obseg in intenzivnost samega treninga in vidimo, da se trend HRV-ja počasi znižuje. Za tem je sledilo kratko obdobje razbremenitve, kjer smo zmanjšali tako obseg kot tudi intenzivnost treningov in tako dovolilo telesu, da se regenerira ter adaptira. Opazimo, da so dnevne vrednosti iz dneva v dan višje od povprečja (baseline), kar posledično prinaša povišanje trenda HRV-ja. Na koncu pa ponovno zasledimo padajoč trend HRV-ja, saj smo telo spet izpostavili večjim količinam treningov.
Podoben proces opazimo, če pogledamo zakon o superkompenzaciji oz. poteku treninga in regeneracije, ki poskrbi za dvig naše pripravljenosti.
Zgornji primer spremembe HRV-ja je skorajda šolski, a kot smo že povedali, so vplivi na HRV lahko različni, zato moramo biti zelo pozorni pri spremljanju stanja telesa in pri interpretaciji HRV rezultatov.
Potrebno pa je tudi povedati in razumeti, da višji HRV ni nujno vedno pozitivna stvar. Če opazimo zelo povišane vrednosti, moramo biti pozorni in poskušati ugotoviti zakaj je prišlo do takšnih vrednosti. Nasprotno pa ni nujno, da nizek HRV pomeni, da se z nami dogaja nekaj slabega. Razumeti moramo, da mora iti telo, za učinkovito napredovanje in adapacijo, skozi določeno količino stresa, ki obenem za sabo prinese znižan HRV.
Kot vidimo, je lahko HRV v zelo veliko pomoč pri izpeljavi trenažnega procesa, saj nam nudi določen vpogled v telo in kaj se z njim dogaja. To pa nam omogoča, da se izognemo pretreniranju ter boleznim, pravilno določimo dolžino regeneracije in še veliko več.
HRV4Training
Kot omenjeno zgoraj, je ena izmed dostopnejših in najzanesljivejših aplikacij HRV4Training. Ta nam poleg merjenja HRV-ja omogoča še veliko drugih stvari, kot so:
spremljanje subjektivnih občutkov
oceno spanja
dolžino spanja
oceno subjektivne utrujenosti
nasvete glede dnevnih vrednosti HRV
vpoglede v povezanosti različnih spremenljivk (kako spanje vpliva na HRV ali kakšna je povprečna sprememba HRV po intenzivnem treningu)
spremljanje obsega in intenzivnosti trening (povezava s stravo, trainingpeaks,...)
dolgoročne trende in spremembe HRV-ja
in še veliko več.
Če na kratko povzamemo, lahko rečemo, da je spremljanje HRV-ja zelo dober dodatek za spremljanje, analiziranje in optimizacijo trenažnega procesa in vpogled v naše telo ter njegov odziv na stresorje, ki nas obdajajo. Merjenje in spremljanje HRV-ja lahko uporabno tako za športnike kot tudi za vse ostale ljudi, ki želijo izboljšati svojo kvaliteto življenja.
Comments