Kaj lahko pričakujemo od POVPREČNEGA KOLESARJA?

FIZIOLOŠKI IN BIOKEMIJSKI DEJAVNIKI PRI KOLESARJIH:Znano je, da za nemoteno delovanje in gibanje organizem neprestano potrebuje energijo, ki se sprošča iz energijsko bogatih snovi, kot so OH, M in B. Da bi energija prišla do celice, mora skozi različne presnovne procese, pri katerih se spremeni v adenozin trifosfat (ATP), ki je univerzalno gorivo za organizem.

NEKAJ PRESNOVNIH PROCESOV:

• Fosforizacija: fosfagenski ali anaerobni alaktatni proces: Omogočajo najhitrejšo obnovo ATP s pomočjo kreatinfosfata. Količina CrP je nekje 4x večja od ATP. Ne potrebuje dodatnih goriv za 10-15sek dolgo intenzivno vadbo.

• Glikolitični ali anaerobni laktatni proces: Ko fosfogenski sistem več ne more zagotavljati ATP, prevzame proizvodnjo glikolitični oz. anaerobni laktatni proces, ki je glavni energijski sistem za maksimalne napore, ki so dolgi od 20sek do 2min.

• Celično dihanje: oksidativni ali aerobni presnovni proces: Glavni sistem za proizvodnjo ATP v mirovanju ali med nizko intenzivno vadbo. Značilnost procesa, da je pri razgradnji goriv prisoten kisik.

ZNAČILNOSTI SRČNO-ŽILNEGA IN DIHALNEGA SISTEMA:Zmogljivost kardiovaskularnega sistema najpogosteje definira aerobne potenciale športnikov. Aerobno zmogljivost pa najpogosteje ocenimo z:

• Maksimalno porabo kisika – VO2max

• Anaerobnim pragom, FTP

VO2MAX:Visok VO2max je eden izmed ključnih dejavnikov za uspeh v aerobnih športih. VO2max predstavlja največjo količino kisika, ki jo lahko posameznik porabi v eni minuti. Na sam VO2max pa vpliva kar nekaj dejavnikov. Razdelimo jih na :

Notranji dejavniki:

• ventilacija

• minutni volumen srca

• koncentracija hemoglobina

• disocijacija oksihemoglobina

• število mitohondrijev

• količina mioglobina

• kapilarna mreža

• aktivnost encimov

• itd…

Zunanji dejavniki:

• vrsta obremenitve (kolo, tek, plavanje, itd…)

• tlak (nadmorska višina kjer opravljamo meritev)

• temperatura

• važnost

• itd…

Na VO2max vplivajo tudi genske predispozicije, stopnja treniranosti in spol (ženske imajo ponavadi nižji VO2max). Vpliv ima tudi starost, saj so raziskave pokazale, da VO2max po 25. letu na vsako dekado (10let) pade za nekje 10% pri neaktivnih in za 5% pri aktivnih posameznikih.

VO2max lahko merimo v absolutnih vrednostih (L/min) ali v relativnih (ml/kg/min), slednje nam tudi omogočajo primerjavo med različnimi posamezniki.

Pri vrhunskih športnikih so najvišje vrednosti izmerili pri smučarskih tekačih, kolesarjih in maratoncih. Smučarski tekač Bjorn Daehlie je blestel z relativno maksimalno porabo kisika 96,0 ml/min/kg, med kolesarji pa sta izstopala Greg LeMond (92,5 ml/min/kg) in Miguel Indurain (88,5 ml/min/kg). Lance Armstrong je pri starosti 21 let, potem ko je postal svetovni kolesarski prvak na cestni preizkušnji, na obremenitvenem testiranju dosegel VO2max 6,1 l/min oz. 81,2 ml/min/kg.

ANAEROBNI PRAG:Danes se govori o tem, da je anaerobni prag (AnP), oz. med kolesarji bolj znan kot FTP (Funcitonal threshold power), verjetno najboljši pokazatelj kolesarjeve aerobne zmogljivosti. Anaerobni prag lahko opredelimo kot točko, pri kateri pride do neravnovesja med proizvodnjo in porabo laktata. Pri vrhunskih kolesarjih je ta točka nekje med 85-90% (v povprečju 86%) VO2max, pri slabše treniranih kolesarjih pa nekje med 70-80% (v povprečju 75%).

Kako lahko definiramo moč na pragu? Še danes velja definicija, da je AnP moč, ki smo jo sposobni premagovati 60min. To definicijo sta podala Hunter in Coggan že kar nekaj let nazaj, a so hitro ugotovili, da ima kar nekaj pomanjkljivosti in je lahko zelo netočna. V današnjem času so t.i. merilniki moči zaradi svoje dostopnosti, na voljo večini kolesarjev. Kar pomeni, da imamo možnost do velikega števila analiz treningov. Na podlagi teh so tudi ugotovili, da za AnP(FTP) ne moremo trditi, da je to obremenitev, katero smo sposobni premagovati 60min. Izkazalo, se je da je ta definicija točna le za približno 50% populacije. Po analizi velikega števila meritev so ugotovili, da se čas na točki AnP(FTP) spreminja od posameznika do posameznika. Nekateri so sposobni na tej točki voziti 40min, nekateri 60min, imamo pa tudi primere, kjer so kolesarji sposobni na anaerobnem pragu peljati tudi več kot 70min.

To bi bilo samo nekaj osnovnih teoretičnih informacij preden se podamo na glavno vprašanje tega članka. KAJ LAHKO PRIČAKUJEMO OD POVPREČNEGA KOLESARJA?

Za odgovor na to vprašanje si bomo pomagali z nekaj preprostimi matematičnimi izračuni in podatki, ki so bili pridobljeni iz testiranj in ostalih analiz.

1.POVPREČEN KOLESAR:

• Povprečen, zdrav, 20-letni moški (180cm, 75kg) ima VO2max približno 45 ml/kg/min. Sicer obstajajo raziskave, ki potrjujejo teorijo, da je VO2max povprečnega moškega bližje 50 ml/kg/min, zato bomo za sam izračun vzeli vrednost 50 ml/kg/min.

• Z nekaj treninga se lahko VO2max dvigne v povprečju za 15-25 % z dodatnimi 5-10% z dolgotrajnim in bolj intenzivnim treningom (Študija na španskih kolesarjih iz 2007 pokazala, da cca 8,2%)(Zapico,idr.,2007). Bodimo optimisti in recimo, da lahko VO2max povišamo skupno za 35%.

• Naslednje vprašanje je, kako visoko pade AnP(FTP) procentualno glede na VO2max. Kot je bilo omenjeno že prej, pade AnP pri neprofesionalnih kolesarjih v povprečju pri 75% VO2max.

• Na koncu je potrebna še ekonomičnost kolesarjenja, ki nam pove koliko wattov moči dobimo iz enega litra (ali mililitra) vdihanega kisika (02). Učinkovitost povprečnega kolesarja je nekje 0,080w/min/kg /ml/min/kg oz. 80w za vsak vdihnjen liter kisika.

Zanima nas kakšen AnP (FTP) lahko pričakujemo od povprečnega kolesarja: IZRAČUN:VO2max po dolgotrajnem treningu:

VO2max na AnP(FTP) :

Točka AnP (FTP) se nahaja pri približno 51ml/kg/min kar v MOČI (wattih) pride:

Od povprečna kolesarja lahko pričakujemo AnP(FTP) približno 4W/kg.

2.KAKO IZBOLJŠATIAnP(FTP):

Najboljši način za »našega povprečnega« kolesarja (180cm, 75kg), da zviša svoj AnP(FTP), je ta, da zmanjša svojo težo ali poveča obseg, intenzivnost treninga, ki s sabo prinese še nekatere adaptacije. Ampak doprinos povečanega obsega treninga pri nekomu, ki že ima velik obseg treninga, ne bo znaten, govorimo le o odstotku ali dveh. Pri tem se je zato treba vprašat ali je to sploh vredno. Drugi način pa je, da kolesar zniža svojo težo, saj za vsak kg »tovora«, ki ga vozimo s sabo, potrebujemo več energije za določeno moč.

POGLEJMO, KAJ SE ZGODI, ČE NAŠ KOLESAR SHUJŠA ZA 5KG IN VSI OSTALI PARAMETRI OSTANEJO ISTI. Absolutni VO2max pri 75kg:

Absolutni VO2max pri 75kg je 5,01L/min. Sedaj se kolesar odloči, da bo shujšal za 5kg (na 70kg), ker ima še nekaj rezerve v maščobnem tkivu. Upoštevamo, da parametri ostanejo isti. Relativni VO2max pri 70kg:

Vidimo, da je je relativni VO2max povečal za približno 7%. Ponovno izračunamo pri kakšnem VO2max se nahaja AnP(FTP).

Sedaj izračunamo pri katerih wattih je AnP(FTP) glede na novo točko VO2max:

UGOTOVILI SMO, DA SMO PRAG DVIGNILI ZA 0,35W/KG Z ISTIM NAČINOM IN OBSEGOM TRENINGA. VSE KAR SMO SPREMENILI, JE TEŽA KOLESARJA. ODSTRANILI SMO ODVEČNO MAŠČOBO, KI JE KOLESARJA SAMO ZAVIRALA. PRI IZRAČUNIH NISMO UPOŠTEVALI, DA SE Z OBSEGOM IN KOLIČINO TRENINGA DVIGUJE TUDI UČINKOVITOST KOLESARJA, KI PRAV TAKO PRIPOMORE K POVIŠANI PRIPRAVLJENOSTI.

Več o W/KG si lahko preberete tukaj!

***Izračuni so teoretični in ne izražajo nujno realnega stanja.

UGOTOVITEV:Najlažji način za povišanje in izboljšanje kolesarske sposobnosti je odstranitev odvečne teže (maščobe). Nekatere raziskave so pokazale da lahko povprečen kolesar z lahkoto odstrani približno 5kg ali celo še kaj več.