Kaj so CONE TRENINGA oz. VADBENA OBMOČJA?
- Simon Cirnski
- Nov 22, 2019
- Branje traja 8 min
Strukturiran način treninga je zelo učinkovit način izboljšanja pripravljenosti, tako za začetnike, kot tudi bolj napredne športnike. Hitro pa opazimo, da se vsak načrt treninga vrti okoli različnih vadbenih območij oz. con treninga. Te so lahko sestavljene na podlagi srčnega utripa, moči, tempa in nešteto drugih količin. Tako lahko v načrtih treninga vidimo, da so sestavljeni iz treninga v coni 1 oz. aktivne regeneracije ali pa intervalnega treninga v coni 5. Za začetnike, ki se šele spoznavajo s strukturiranimi načrti treninga in vsemi podatki, ki jih beležijo različni merilniki, je lahko razumevanje različnih območij treninga zelo zapleteno. V tem članku bomo poskušali predstaviti, kaj pomenijo različna vadbena območja, kako jih izračunamo in zakaj so pomembna.
Kaj so vadbena območja?
Preprosto povedano so vadbena območja mera intenzivnosti napora med treningom ali delom treninga. Vadbena območja kategoriziramo glede na količino napora izraženo s srčnim utripom, močjo ali katero drugo mero, lahko pa so povezana tudi z virom energije, ki jo porabljamo med samim naporom ali pa katerim drugim fiziološkem dejavnikom. Vadbena območja so zelo pomembna, saj pomagajo trenerjem pri sestavi načrta treninga, ki je optimiziran za določene cilje oz. področja na katerih želimo izboljšati svojo pripravljenost. Nekdo, ki želi izboljšati svojo vzdržljivost in biti boljši pri daljših naporih, mora trenirati drugače kot pa nekdo, ki želi izboljšati svojo moč in hitrost v sprintu. Iz tega lahko ugotovimo, da imajo različne cone različne adaptacije oz. imajo različne namene. Poznavanje vadbenih območij omogoča tudi vpeljavo t.i. intervalnega treninga, ki je sestavljen iz kratkih in hitrih/težkih intervalov ter lahkega počitka med njimi. Gre za tehniko, ki se je v preteklih letih pokazala za bolj učinkovito kot samo vožnja pri konstantni obremenitvi.
Kadar govorimo o vadbenih območjih moramo biti pozorni na nekaj ključnih točk. Prva točka je, da poznamo nešteto število vadbenih območij. Vsak trener ali športnik lahko sestavi svoja vadbena območja glede na neke svoje kriterije, zato primerjava različnih vadbenih območij med sabo ni priporočljiva. Tukaj bomo predstavili nekaj primerov vadbenih območij, ki jih uporabljamo mi.
Druga točka, ki je zelo pomebna pri razumevanju vadbenih območij je, da se vadbena območja lahko razlikujejo glede na naše sposobnosti - torej niso sestavljena iz fiksnih zmožnosti (max. utrip, max moč, ipd...), ampak kot relativna ocena (procent) naše trenutne pripravljenosti. Obstajajo metode, kako stestiramo na kakšnem nivoju je naša trenutna pripravljenost. Večini v kolesarstvu so znani FTP in LTHR testi, kjer opravimo 20min interval pri največji možni obremenitvi in iz tega izračunamo naš "PRAG", ki je osnova za določitev con. Ta točka je zelo pomembna, saj se naša pripravljenost spreminja skozi celoten trenažni proces, kar pomeni, da se apreminjajo tudi naše cone in niso fiksne.
Še ena izmed pomembnih točk, ki jo moramo razumeti, je razmerje oz. razlika med conami. Če primerjamo cono 1 in cono 5, so razlike med njima očitne tako v teoriji kot praksi. Razlike med cono 3 in 4 pa so lahko malce "zamegljene". Kar pomeni, da med conami ni linearne povezave, kot je na primer: "cona 2 je dvakrat težja kot cona 1 in zato bomo 2x hitrje napredovali". Predstavljajmo si cone kot mavrico - med rumeno in redečo barvo ni ostrih prehodov, ampak se barve počasi prelivajo ena v drugo, zato velikokrat cone obravamo z barvami mavrice.
VADBENA OBMOČJA
Sedaj pa poglejmo 7 vadbenih območij, ki se uporabljajo predvsem pri treningu na kolesu, lahko pa se uporabijo tudi pri teku. Na kolesu intenzivnost v večini primerov merimo z merilcem srčnega utripa ali merilcem moči, pri teku pa so treningi v večini primerov sestavljeni na podlagi tempa (hitrosti).
Cona 1 - Aktivna regeneracija
Cona 1 je najlažja izmed con in predstavlja lahkotno vožnjo. Pri tej intenzivnosti dihamo z lahkoto in se lahko pogovarjamo. Namen cone je, da povečamo obtok krvi po telesu. Uporabljamo jo predvsem za regeneracijo po težkih treningi ali pa za aktiven počitek med težjimi intervali.
Primer treninga:
1h30 lahkotne vožnje v coni 1
Cona 2 - Aerobna vzdržljivost
Cona 2 je območje, kjer vzdržljivostni športniki preživijo največ svojega časa. Nekje 75-85% vsega letnega treninga se opravi v tej coni. Ta cona predstavlja klasičen način treninga, ki zavzema dolge več urne vožnje. Občutek napora je relativno nizek, a se sčasoma poveča. Govor med samo vadbo je nemoten.
Primer treninga:
2-4h daljši vzdržljivostni trening v coni 2
Cona 3 - Tempo
Cona 3 je območje napornejših skupinskih voženj ali tekmovanj, ki trajajo 20-60 minut. Napor in kasnejša utrujenost sta znatno večja kakor v coni 2. Dihanje je globlje in bolj ritmično. Tekoč pogovor ni več možen, saj začne zmanjkovati sape. Regeneracija traja dlje, kakor pri coni 2, a če trajanje ni predolgo, omogoča vsakodneven trening/napor v tej coni.
Primer treninga:
3x30min interval v coni 3
Počtek med intervali 5-15min v coni 1-2
Cona 4 - Prag
Napor pri intenzivnosti, ki traja 30-90 minut. Visok občutek napora in utrujenosti. Dihanje je naporno, pogovor skoraj nemogoč. Napor je mentalno zahteven. Cona se pogosto uporablja za intervalne napore, ki trajajo 10-40 minut s počitkom četrtine dolžine napora. Več zaporednih dni takših treningov je mogoče, a zelo malokrat uporabljani. Regeneracija po takšni vadbi traja zelo dolgo.
Primer treninga:
2x15min interval na klanec v coni 4
Počtek med intervali 8min v coni 1
Cona 5 - VO2max
Stopnja napora tipična za krajše in hitre klance ali zaključke dirk. Največkrat se vključi v intervalno vadbo z napori in počitki dolgimi 2-8 minut. Občutek napora je zelo visok. Govor skorajda ni možen. Priporočen je večdnevni počitek.
Primer treninga:
6x4min interval v coni 5
Počtek med intervali 4min v coni 1
Cona 6 - Anaerobna kapaciteta
Trening vključuje kratke (30 sekund-2 minuti), visokointenzivne napore, ki povečajo »anaerobno kapaciteto« (kratkotrajno vzdržljivost pri visoki obremenitvi). Zaporedno ponavljanje takših treningov brez dneva počitka je nepriporočljivo. Utrip pri tej vadbi se težko določi zaradi kratke dolžine intervalov. Več o tem si lahko preberete v člaku "Utrip srca in trening".
Primer treninga:
8x1min interval max. zmožnosti
Počtek med intervali 2-3min v coni 1-2
Cona 7 - Sprint
Cona 7 se uporablja za napore (sprinte), ki trajajo manj kot 30 sekund pri maksimalni obremenitvi. Utrip pri tej vadbi je neuporaben.
Primer treninga:
4seti 4x15s maksimalen sprint
Počtek med seti 10min med intervali pa 2min v coni 1
Določitev FTP in LTHR
Kot smo omenili in tudi iz preglednic opazili, se vadbena območja izračunajo na podlagi FTP in LTHR "markerja", zato vam bomo predstavili še dva najlažja načina za določitev le teh.
Kaj točno je FTP, bomo govorili v naslednjem članku, saj je definicija in samo določanje tega dokaj zakomplicirano, zato ne želimo, da vam zadeve postanejo še manj razumljive. Zato bomo predstavili samo eno izmed metod za določitev (približno oceno) FTP. Test lahko izvedemo na prostem na vodoravni cesti brez kakšnih večjih križišč s semaforji oziroma doma na trenažerju. Po lahkem ogrevanju »se zaženemo« in 20 minut kolesarimo s čim bolj konstantnim, a hkrati v najbolj intenzivnem tempu, s katerim ocenjujete, da boste zmogli zdržati 20 minut. Ko boste test izvajali prvič, boste najbrž podcenili ali precenili svoje sposobnosti, a se boste s časom naučili, kako konstantno držati ritem. Po koncu testa pogledamo povprečno moč 20min intervala in mu odštejemo 5%, ter tako dobimo približno oceno našega FTP.
Primer: Povprečna moč 20min intervala je bila 300w. To množimo z 0,95 in dobimo - 300 x 0, 95 = 285w. Ocena našega FTP znaša 285w in to je moč, ki jo lahko ob konstantni obremenitvi razvijamo približno 1h (35-70min)
Določitev praga po srčnem utripu poteka po podobnem protokolu, le da v tem primeru opravimo interval dolgi 45-60min ter vzamemo povprečje celotnega intervala kot oceno LTHR.
Za natančno določitev FTP, LTHR in ostalih pragov obstajajo testi pripravljenosti, kot so laktatni test, spiroegometrija in profil moči. Ti testi so najbolj natančni in z njimi lahko dobro ocenimo našo pripravljenost, kar posledično pomeni dobro zastavljene cone treninga ter kvaliteten trening. Laktatni test ter profil moči izvajamo tudi mi pri Pulse Performance.
Zgoraj predstavljene cone ter metode za določitev markerjev za izračun vedbenih območij, so namenjene predvsem za kolesarstvo. Sedaj vam bomo predstavili še, kako zadeva poteka pri teku.
Tako kot pri kolesarjenju tudi pri teku uporabljamo cone treniranja. Imamo več možnosti. Največkrat so uporabljene cone srčnega utripa. Zagotovo so najbolj dostopne in velika večina današnjih ur nam avtomatsko določi cone glede na rezultate, ki jih dosegamo. Tukaj zna hitro priti do napačnih podatkov. Največja težava je srčni utrip merjen na zapestju. Če ura ni dovolj dobro nameščena in "zategnjena", so podatki napačni. Druga težava je pritisk ozračja, ker nam le ta lahko hitro "zamaje" dejanski utrip. Najbolj natančno merjenje utripa je zagotovo s prsnim merilcev srčnega utripa.
Naslednja možnost so cone določene glede na hitrost teka. Jack Daniles je razvil metodo za določanje hitrosti in to spravil v aplikacijo imenovano VDOT Running Calculator. Glede na razdaljo in čas (posledično race pace-tekmovalni tempo) nam aplikacija sama določi cone. Kot smo videli zgoraj, smo cone poimenovali glede na "številko" (primer: cona 1, cona 2,..). Pri teku pa se cone poimenujejo glede na tempo.
Cone glede na srčni utrip
C1-Ogrevanje/zelo lahkotno: 60% to 70% maksimalnega srčnega utripa. Uporablja se za ogrevanje in ohlajanje.
C2-Lahkoten tek: 70% to 80% maksimalnega srčnega utripa. Uporablja se za lahkotne teke, kjer z lahkoto obdržimo pogovor.
C3-Srednje hiter tek: 81% to 93% maksimalnega srčnega utripa. Tukaj gre za srednje hitre teke, kjer zelo težko ohranjamo pogovor. Tek je tako hiter, da nismo zmožni v celoti povedati enega stavka.
C4-Intervali: 94% to 100% maksimalnega srčnega utripa. Nismo zmožni govoriti. Največkrat gre za intervalne teke, teke v klanec in fartleke.
Cone glede na hitrost teka (VDOT):
"Cona 1"- ko gre za lahkoten tek se to imenuje "regeneracijski tek" oziroma "lahkotni tek" (angleško: easy run). Tukaj gre za 35min do 60min počasnega teka, kjer je tempo popolnoma pogovoren/lagoden. Zanimivost: najboljši tekači, če res niso utrujeni, ne tečejo počasneje kot 1 minuto in pol na kilometer počasneje kot so sposobni preteči 5000m. V številkah: če nekdo preteče 5000m v 15 minutah, je to 3.00/km. Torej lahkotne teke naj ne bi tekel počasneje kot 4.30/km. Kar nas ubistvu postavi že v naslednjo "cono".
Primer: 60 min počasnega teka in nekaj stopnejvanj.
"Cona 2"- po kolesarsko cona 2, je "Srednje hiter tek", drugi izrazi za to vrsto hitrosti so še: "E-tek", "Marathon pace", mi pa smo uporabljali izraz "Moderate pace". Tukaj gre za kar velik razpon hitrosti. Tek naj bi bil dolg najmanj 1 uro, tempo pa tak, da nismo zmožni najlažje govoriti, ni pa tako zahtevno, da ne moremo spregovoriti niti besede. Tukaj naj bi tekli kot sem že pri prejšnem odstavku povedal 1 minuto in pol hitreje od našega maksimalnega teka na 5000m. Lahko dodamo še 20s/km hitreje torej dobro minuto počasneje na kilometer kot pri 5000m teku.Primer: 90minut srednje hitrega teka po razgibanem terenu.
"Cona 3"- tukaj imamo tek na laktatnem pragu (angleško: "Treshold pace"). Ta hitrost teka je srednje težka in jo lahko treniramo na dva načina. Prvi način je neprekinjen "TEMPO TEK" (to je tudi drugo ime za to vrsto), od 30 min do 60 minut, drugi način pa so "dolgi intervali" od 5min do 15min z vmesno pavzo.Primer: 6km-10km tempo tek ali 5x 2km intervali.
"Cona 4"- "Intervalni teki". Tukaj gre za intervale dolge od 400m-1000m. Tečemo jih v določenem ritmu in imamo zelo velik razpon. Lahko tečemo v ritmu 1000m teka in vse do 5000m ritma. Primer: na stadionu: 10x 400m, 20x 200m, 10x1km ali v naravi fartlek: 20x 1minuta hitro/1minuta počasi.
"Cona 5"- še zadnja cona je "Hitrost". Ker vemo, da je šprint tek na 100m, 200m in 400m, ta cona zajema vse hitrosti, ki jih opravimo maksimalno. Rekreativcu je zelo težko "na polno" preteči več kot 1x 400m, zato je priporočljivo, da se v tej coni začne z navadnimi stopnjevalnimi teki in nato nadgradi v 5x 100m, 5x 200m, in tako naprej.Primer: 5x 150, piramida: 2x (300m-200m-100m), 3x 200m, itd.
Kot tekači zgornjih con nismo uporabljali. Držali smo se preprostih "metod" in "načel". Ko smo tekli počasi, smo res tekli počasi. Moderate pace je bil kar hiter tek v težjih supergah, pa vseeno ne na "smrt". Tempo teki so bili verjetno vedno prehitri saj so bili odtečeni "na polno", največkrat 10 km-12 km v ritmih od 3.10/km do 3.30/km. Dolgi teki ob nedeljah so bili v srednje hitrem ritmu od 18 km do 22 km, hitrost je bila vedno "prava hitrost", kolikor so noge dale. Intervali od 400m do 3km pa so bili določeni glede na prejšne podobne treninge. Tukaj smo ne glede na obdobje res garali.
Marsikaj smo naredili narobe/prav, ker nismo upoštevali con. Danes trenerji iz izkušenj vemo, da so cone tudi pri teku precej pomembne. Določamo pa jih nekoliko drugače kot so opisane zgoraj. Pri počasnih tekih ne kompliciramo. Pri srednje hitrih tekih imamo radi "tišino", vseeno pa ne maramo slišati "hudega dihanja". Kar se tiče intervalov, smo zagovorniki tega, da ima vsak posameznik svojo hitrost. Mi smo počeli to napako, da smo vsi trenirali isto hitro, ko "te odbije te odbije". Hitrosti določamo glede na dosežen rezultat tekača iz kakšne tekme, zadnjih treningov in željenega (realnega!!!) rezultata, ki ga želi odteči na tekmi. Za maratonce in polmaratonce zagovarjamo kvaliteten dolgi tek. Hitrosti določamo glede na procent (%) tekmovalne hitrosti in razdaljo treninga. Pomagamo si z VDOT aplikacijo. Tukaj je treba poudariti, da so te cone in hitrosti okvirne. Nekdo je po naravi hitrejši in mu daljši teki delajo preglavice, nekomu drugemu pa ravno obratno.
Comments