Kako in zakaj se ogreti pred treningom.

Velika večina nas je zavijala z očmi, ko je bilo potrebno v osnovni šoli odteči 600m ali še slabše, Cooperja (2400m) v srednji šoli. Pa se še spomnite, kaj ste naredili tik predno ste se postavili na štart? Zaradi “kratke” šolske ure, verjetno samo malo raztezanja, ki ga je odvodil eden od sošolcev. Velika večina ljudi ta ritual obdrži celo življenje. Govorim o napačnem ogrevanju pred tekaško aktivnostjo. Že na začetku naj razčistim dve stvari. Prva: niso za vse treninge enaka ogrevanja. Primer: za lahkoten tek nam ni potrebno izvajati celotnega protokola ogrevanja, kot ga imamo pred težjimi treningi ali tekmovanji. In druga stvar: statično raztezanje pred treningom nam dela le “minus”, saj je tako večja možnost za poškodbe, hkrati pa zmanjšamo aktiviranost telesa. Zato priporočam dinamično raztezanje pred treningom.

Z dobrim ogrevanjem...

Z dobrim ogrevanjem pred tekom poskrbimo, da se srce, kite, vezi, kosti in celotno telo pripravi na napor, ki ga bo moralo prenašati. S tem zmanjšamo možnost za poškodbe in lažje začnemo s tekom. Če telo statično raztegnemo, ali začnemo teči prehitro, nas po domače povedano “prbije” že na začetku. Tukaj poznamo celo dva izraza, ki sta znana vsem ljudem na svetu: “dizl in bencinar”. Dizli potrebujemo nekaj več časa, da naše telo začne funkcionirati. Zato nam to začetno ogrevanje pomeni veliko. Tako skrajšamo čas do začetka, ko telo začne funkcionirati 100%. Medtem, ko bencinarji enostavno letijo že na samem začetku. Oni težav s “performance-om” na začetku nimajo, jim pa, kot tudi dizlom, ogrevanje nudi preventivo pred poškodbami.

Kako se ogreti?

Kot sem že zgoraj omenil imamo več možnosti ogrevanja. Na kratko bom predstavil kdaj je priporočljivo izvesti kaj in dodal “bonus” odstavek…Lahek tek (Easy): malo dinamičnega ogrevanja bo dovolj. Po domače se malo pretegnemo in smo pripravljeni.

Srednje hiter tek (Moderat): serija dinamičnih vaj, da smo aktivirani in bo začetek lažji.

Tempo tek (Tempo): 15-20 minut počasnega teka za ogrevanje (ta tek lahko stopnjujemo), dinamične vaje, krajša izvedba tekaških vaj in nekaj daljših stopnjevanj.

Intervali, fartlek, hitrost, klanci : 15-20 minut teka za ogrevanje, aktivnejše dinamične vaje (več ponovitev), aktivne tekaške vaje (lahko 2x-lahko vsako vajo zaključimo v hitrejši tek. Vendar pozor: ne smemo pretiravati, da telesa ne utrudimo preveč pred glavnim delom treninga). Če delamo klance, hitrost (šprinte) ali krajše intervale naredimo nekaj krajših in hitrejših stopnjevalnih tekov, če delamo daljše intervale, pa naredimo nekaj malo daljših vendar ne tako eksplozivnih stopnjevanj.

Kako to izgleda v praksi?

Ker vsi vemo, da ima vsak od nas svoj način ogrevanja, sem za protokole ogrevanja prosil nekaj naših najboljših tekačev. Rok PUHAR; večkratni državni prvak na stezi, cesti in krosu; polmaraton 1:05,4; maraton 2:17,49.

• Doma najprej naredim vaje za medenico, ker jih moram izvajati vsak dan-občasno naredim tudi malo ogrevalnih/ gimnastičnih vaj

• 15 do 20min potečem v lahkem ritmu, sledijo tekaške vaje in ponavadi trije ritmični teki.

Kristian GRÜNFELD; večkratni državni prvak-steza,kros in cesta; večkratni državni rekorder(oboje mlajše selekcije):

Pred težjimi treningi in tekmami naredim:-ogrevanje gležnjev (hoja po prstih,...), sledi 15 do 35 min teka za ogrevanje (odvisno od zunanjih temperatur), dobra izvedba dinamičnih vaj, tekaška abeceda (intenzivnost odvisna od treninga), 3-10 stopnjevanj. Če je trening težji, se bolje ogrejem. Telo je tako bolj aktivirano in grem zato lažje v glavni del treninga. Pred lažjimi treningi in srednje hitrimi teki pa ogrejem stopala, malo dinamičnih vaj in se v 1. kilometru malo "pomatram". Ponavadi je bil že 1. kilometer proti koncu kar hiter (3.50/km).

Maruša MIŠMAŠ; državna rekorderka na 3000 m z zaprekami, Srebrna medalja na mladinskem evropskem prvenstvu (3000 m z zaprekami), bronasta medalja na evropskem prvenstvu v krosu med mladinkami:

• Najprej naredim 6-7 krogov teka po stadionu (v obratni smeri) ali 10-15 min teka, če nisem na stadionu. Začnem počasi, nato pa stopnjujem tempo, tako da se na koncu res dobro ogrejem

• Potem naredim dinamične vaje za raztezanje, tekaške vaje (2 ponovitvi vsake tekaške vaje), tik pred treningom pa naredim še 2 stopnjevanji.

Zelo podrobno pa nam je svoj ritual predstavil Jan PETRAČ, državni mladinski rekorder (1000m, 1500m in 1 milja), 6. mesto na svetovnem U20 1500m 2014 in najhitrejši evropejec, zmagovalec ljubljanske 10ke:

15min teka, par minut odmora in nato dinamično ogrevanje:

• Med hojo - vrtenje rok naprej in nazaj cca 8x

• zamah roke v levo in desno cca 4x

• vrtenje bokov v obe smeri, poteg noge na prsa leva/desna cca 5x (gluteus)

• primik stopala na zadnjico leva/desna cca 5x (sprednja stegenska mišica)

• izpadni korak v stran leva/desna cca 3x

• predklon- stopala naravnost/ navzven/ navznoter 3x

• predklon na eno nogo cca 5x leva/desna

• izpadni koraki cca 10 korakov 5L/5D (zadržim nekaj sekund)

• razteg mečne mišice cca 10s 3x leva/desna z iztegnjenim kolenom, enako ponovim s pokrčenim kolenom.

Sledijo tekaške vaje (cca 30m + 20m v tek): nizki skiping, iz nizkega v visoki skiping, visoki skiping, zametavanje, zametavanje na eno nogo - eksploIzivno, hopsanje, striženje, križni korak, tek nazaj in 4-8 x 100m stopnjevanj. Zadnje dva naredim v šprintaricah. Rok, Maruša in Jan iskrena hvala za takojšen odgovor in sodelovanje.