Najboljše vaje za CORE in STABILIZACIJO po treningu.

Zima je pravi čas, da se posvetimo treningom CORE-a in STABILIZACIJE. Predstavili vam bomo nekaj vaj, ki jih lahko izvajate takoj po opravljenem treningu kolesa, teka ali kakšne druge oblike vadbe.

Močan trup in dobra stabilizacija sta lahko velik dejavnik pri izboljšanju telesne pripravljenosti. Glavne prednosti, ki bi te morale prepričati, zakaj bi moral vsak športnik redno opravljati trening stabilizacije, so:

• pomoč pri učinkovitosti

• zmanjšanje možnosti poškodb,

• izboljšanje počutja,

• povečanje moči in

• pomoč pri "preživljanju" dolgih in napornih treningov.

Vaje, ki jih bomo predstavili, so zelo preproste, izvedba pa ni zahtevna. Izvajamo jih lahko kar doma, saj ne potrebujemo dodatne opreme.

PLANK

Postavimo se na trebuh in razširimo noge na širino bokov. Komolce postavimo v linijo z rameni in, ko smo pripravljeni, dvignemo zadnjico ter poskušamo zravnati hrbet, da ravna linija poteka od ramen do pet.

Dolžina izvajanja vaje je odvisna od pripravljenosti posameznika. Ponavadi ta traja nekje med 1-3min. Po kratkem počitku vajo tudi ponovimo.

Če si želimo izvedbo vaje malce olajšati, se namesto na prste lahko postavimo tudi na kolena.

DVIG BOKOV

Uležemo se na hrbet. Roke spustimo ob telo, da počivajo na tleh. Noge razširimo na širino bokov. Ko smo pripravljeni dvignemo zadnjico v zrak, nekaj sekund zadržimo in počasi spustimo nazaj na tla.

Naredimo 2-3 ponovitve po 10-15 dvigov, odvisno od posameznikove pripravljenosti.

FARAH

Postavimo se v podobno pozicijo kot pri dvigu bokov. Uležemo se na hrbet. Roke spustimo ob telo, da počivajo na tleh. Noge razširimo na širino bokov. Najprej dvignemo nogo, za tem pa se poskušamo z obema rokama dotakniti stopala, tako da dvignemo trup. Pri vsakem dvigu trupa izmenično zamenjamo nogo.

Naredimo 2-3 ponovitve po 10-15 dvigov, odvisno od posameznikove pripravljenosti.

SUPERMAN

Uležemo se na trebuh in dvignemo roke in noge s tal. Nekaj sekund zadržimo v tej poziciji, nato se vrnemo na tla in se sprostimo.

Naredimo 2-3 ponovitve po 10-15 dvigov, odvisno od posameznikove pripravljenosti.

Za težje izvajnje vaje lahko roke postavimo tudi pred trup .

MT. CLIMBER

Postavimo se v položaj podoben kot pri sklecih. Vajo izvajamo tako, da nogo pokrčimo in jo nogo do trebuha, kot da bi plezali po zelo strmem terenu. Vajo delamo izmenično, kar pomeni, da izmenjujemo levo in desno nogo.

Naredimo 2-3 ponovitve po 30-60 sekund, odvisno od posameznikove pripravljenosti.

IZVAJANJE VAJ

Vaje lahko izvajamo 1-3-krat tedensko. Če se s takšnimi vajami srečujemo prvič, se lahko po prvih treningih pojavi "bolečina" oz. po domače "musklfibr". Pomembno je, da z vajami začnemo počasi, poskrbimo, da je naša izvedba pravilna in šele potem povečujemo število ponovitev in dolžino obremenitev.