PMC - Graf, ki napoveduje našo pripravljenost?

V zadnjih letih se je uporaba merilca zelo razširila, kar nam je prineslo nešteto veliko "modelov", ki napovedujejo našo pripravljenost in utrujenost. Najbolj popularen model je prišel iz strani Andyja Coggana ter TrainingPeaksa, poznamo ga pod imenom Performance Managment Chart oz. na kratko PMC.

PMC je grafični prikaz različnih stanj našega trenažnega procesa in nam kot orodje pomaga pri spremljanju in optimizaciji trenažnega procesa. Z njim lahko spremljamo obseg treninga, akutni in kronični stres na telo ter našo utrujenost.

Primer PMC grafa.

Za sestavo PMC-ja moramo najprej kvantificirati stres vadbene enote. Določiti moramo, kako "naporen" oz. "stresen" je bil naš trening. Najpogostejši način za to je izračun TSS točk. TSS oz. Training Stress Score prestavljajo oceno stresa ene vadbene enote. Izračunamo jih na podlagi relativne intenzivnosti glede na naš FTP ter glede na dolžino vadbene enote. Šestdeset minut dolg trening na 100% FTP nam tako prinese 100TSS.

Vemo, da vsakodnevno treniranje 60 minut pri 100% FTP ni učinkovito. Če to počnete, se kar hitro oglasite pri nas, saj je vaš trenažni proces nujno potreben optimizacije.

Ocena TSS-ja za 60 minut vadbe pri različnih intenzivnostih:

• Lahkotna vadba: 15-30 TSS/uro

• Nizkointenzivna vadba: 30-55 TSS/uro

• Srednje intenzivna vadba: 55-90 TSS/uro (najpogosteje v intervalnem treningu)

• Visoko intenzivna vadba: 90 in več TSS/uro (najpogosteje v intervalnem treningu)

Primer dejanskega treninga:

Primer dejanske vadbene enote, kjer imamo ocenjeno vrednost "stresa" planiranega treninga.

Določanje TSS točk se zdi kar enostavno, še posebej, ker imamo na voljo veliko število kalkulatorjev oziroma nam spletne platforme, kot so TrainingPeaks, GarminConnect, Strava, to izračunajo že kar same. Ker so TSS glavni gradnik PMC-ja, je potrebno, da se tudi stres posamezne vadbene enote natančno kvantificira. Da je ta kar se da natančno ocenjen, pa moramo biti pozorni na naslednje stvari:

• Natančno določen FTP, ki je glavni del pri izračunu TSS (prenizek ali previosk FTP nam popači vrednosti in te ne odražajo realnega stanja).

• Kvalitetni podatki (čim manj manjkajočih podatkov)

• Treningi, kjer je veliko sprintov ali krajših pospeševanj, močno precenijo izračun TSS (pomankljivost matematičnega izračuna - TSS so predvideni za kvantifikacijo stresa aerobne vadbe in ne anaerobne).

Glavne gradnike PMC modela imamo, sedaj pa poglejmo še, kako je ta sestavljen. Spodaj imamo primer PMC grafa in označene tri ključne komponente.

Osredotočili se bomo predvsem na CTL, ATL in TSB, ki so na grafu predstavljeni vsak s svojo črto. CTL - modra, ATL - roza in TSB - rumena. Ostali deli grafa za nas trenutno niso pomembni. Modre in rdeče pike na grafu pa predstavljajo TSS in IF.

CTL (Kronični obseg treninga ali pripravljenost)

S pomočjo TSS točk lahko izračunamo našo pripravljenost. Ta predstavlja eksponentno uteženo povprečje TSS točk zadnjih 42 dni in odraža obseg treninga, ki smo ga opravili v zadnjih treh mesecih. Predvsem nam pove, kako konsistentni smo bili v našem treningu ter kako tega doziramo (več o tem za koliko povečevati CTL kasneje).

ATL (Akutni obseg treninga ali utrujenost)

ATL predstavlja eksponentno uteženo povprečje TSS točk zadnjih 7 dni in odraža obseg treninga, ki smo ga opravili v zadnjih 14 dneh. Akutni stres nam pomaga pri oceni utrujenosti. Če smo v zadnjih dnekaj dneh opravili veiko težkega treninga, bo ATL močno poskočil, posledica tega pa bo tudi večja utrujenost (primer na zgornjem grafu proti koncu sezone, kjer roza črta - ATL naredi velik "skok").

TSB (Stresna bilanca ali forma)

TSB pa predstavlja samo razliko med CTL in ATL ter nam pokaže razmerje med pripravljenostjo in utrujenostjo (CTL - ATL). Negativne vrednosti pomenijo, da smo v zadnjem obodbju v povečanem obsegu treninga in se zato v telesu nabira utrujenost, pozitivne vrednosti pa pomenijo, da v zadnjem času zmanjšujemo obseg/intenzivnost treningov in smo bolj spočiti.

Sedaj ko imamo razlago, kaj predstavlja kateri del PMC grafa, pa se lotimo še samih številk - kaj te pomenijo in kako nam pomagajo pri načrtovanju.

Začeli bomo z doziranjem treninga. Kako si pomagamo s PMC modelom, da ne treniramo premalo ali pa preveč? V tem primeru si pomagamo s TSB oz stresno bilanco. Spodaj imamo prikazane faze/območja, v katerih se moramo nahajati, da dosežemo željeni cilj.

Če pogledamo zgornji graf, vidimo, da imamo, glede na željene cilje treninga, določena različna območja. V tem primeru spremljamo TSB (rumeno črto). Kadar smo v obdobju gradnje, kjer treniramo v povišanem obsegu in gradimo formo, je priporočljivo, da se TSB nahaja v zelenem optimalnem območju (-30 do -5 TSB). Občasno na kakšen težji dan lahko ta pogleda tudi v kritično območje, ampak pomembno je, da se tam ne zadržujemo dlje časa (če to ni kontrolirano).

Obstajajo tudi trenutki, ko si s temi območji ne moremo pomagati. Tak primer je v začetku, ko začnemo uporabljati tak PMC model in če smo že dobro trenirani. Tako bo trajalo nekaj časa (25-40 dni), da se model stabilizira in prične odražati realno stanje. Podobno vidimo na zgornjem grafu, kjer v začetku TSB kar veliko časa pade v kritično območje. V tem primeru gre za začetek treninga po daljšem 4-tedenskem počitku, kjer ni bilo podatkov, kolesar pa je lahko vseeno veliko treniral.

Predviden dvig CTL-ja na tedenski ravni je med 4-6 točk na teden. Če nismo preveč trenirani, bo to v začetku dovolj, da ne pride do pretreniranosti. Bolje trenirani kolesarji pa lahko dosežeje dvig CTL-ja tudi do 10 točk na teden in še kaj več.

Če pogledamo še ostala območja, vidimo, da imamo še tako imenovano sivo območje. Vrednosti so tukaj bolj kot ne prehodne, kadar menjamo faze treninga med regeneracijo in težjim blokom treninga. Spočito območje se uporablja predvsem v obdobjih, ko želimo telo spočiti. To je ponavadi v razbremenitvenem bloku, med dvema težjima blokoma treninga ali pa v času taperinga, kjer je obseg treninga zmanjšan, saj želimo biti pred dirko dovolj spočiti. Prehodno območje pa ponavadi dosežemo, ko imamo kakšne daljše počitke oz. odsotnosti od treninga.

PMC MODEL NE NAPOVEDUJE NAŠE PRIPRAVLJENOSTI

Velikokrat med kolesarji opazim, da med sabo primerjajo vrednosti PMC modela, največkrat CTL. Jaz imam višji CTL, kar pomeni, da sem bolje pripravljen kot ti, na dirkah pa se izkaže drugače. Kot je opisano zgoraj, CTL predstavlja samo obseg treninga opravljenega v zadnjem obdobju, ne pa dejanske pripravljenosti. Vsak človek se na trening odziva drugače, nekateri hitreje nekateri počasneje, kar pomeni, da lahko nekdo trenira 20h/teden in ni nujno, da bo boljši od nekoga, ki trenira 10h/teden, čepav bo njegov CTL skoraj 2x višji. Seveda pa je potem pripravljenost odvisna tudi od tipa treninga, ki ga opravljamo, ključna pa je tudi utrujenost.

SLABOSTI PMC MODELA

PMC je še vedno samo matematični model in ni nujno, da izraža dejansko stanje. Vemo, da je za kvalitetno regeneracijo poleg počitka potreba tudi kvalitetna prehrana (in še kar nekaj drugih dejavnikov) in če te ni, kljub zadostnemu počitku utrujenost ostaja velika. Potrebno se je zavedati, da je ta samo orodje, ki nam pomaga pri trenažnem procesu in ga ne narekuje.

Največja slabost PMC modela pa je verjetno ta, da je lahko zelo zavajujoč, ravno iz vidika, da je potrebno za napredek doseči čim višjo vrednost CTL. A temu ni tako. Ko kolesar doseže svojo zgornjo mejo obsega treninga in se nekaj časa zadržuje tam, se bo tudi PMC model ustavil in CTL bo stagniral. To pa še ne pomeni, da bo tudi naša pripravljenost. Spodaj vam bomo predstavili primer grafa tekmovalnega kolesarja ter njegov PMC graf v času od začetka decembra 2018 do prvega vrha v sezoni okoli Maratona Franje.

Od decembra, ko je kolesar končal "zimsko spanje", smo postopoma začeli dodajati trening in na grafu vidimo konstantno rast CTL-ja (modra črta) do nekje sredine marca, kjer se je model stabiliziral, saj smo dosegli maximalno število ur oz. maksimalen obseg treninga, ki ga je imel kolesar na voljo. Za tem je sledila stagnacija v CTL-ju, ki je trajala približno en mesec. Tu je kolesar še vedno treniral na zgornji meji svojega prostega časa. Kljub temu, da je sodeč po CTL-ju kolesar stagniral, se je dejanska pripravljenost počasi dvigovala. V zadnjem mesecu, od začetka maja, pa vidimo, da je CTL začel padati. To je bilo na račun zmanjšanega obsega treninga, saj je kolesar začel s tekmovalnim obdobjem, kjer potrebuje nekaj svežine za učinkovito nastopanje. Tako smo zmanjšali obseg treninga, posledično pa je prišlo tudi do počasnega padca v CTL-ju, čeprav je njegova pripravljenost še vedno naraščala. To je prikazano tudi v spodnjem grafu.

Zelena črta predstavlja FTP ocena na podlagi terenskih testov in v zadnjem mesecu na podlagi rezultatov iz dirk.

Iz zgornjega grafa vidimo, kako je postopoma pripravljenost naraščala, ko pa smo v zadnjem mesecu zmanjšali obseg, je ta prav poskočila. Temu pravimo tudi "peaking" oz. obdobje, kamor ciljamo z vrhom sezone, kjer želimo biti najbolje pripravljeni. V primeru tega kolesarja smo do začetka priprave v decembru FTP zvišali iz cca 350w na 385w v obdobju peakinga. Kolesar je tako počasi pripravljen za njegove najpomembnejše dirke.

PMC IN SRČNI UTRIP

V začetku tega članka smo omenili, da se za uporabo PMC modela uporabljajo podatki iz merilca moči. To ni edini način za uporabo tega modela. Model lahko uporabljamo tudi, če imamo samo podatke iz merilca srčnega utripa. To počnejo platforme kot so Strava, TrainingPeaks, GarminConnect že same. Za tiste, ki tega ne uporabljate in bi vseeno želeli preizskusiti, kako PMC model deluje, pa smo za vas pripravili dokument, kjer lahko sami preverite in uporabljate svoj PMC. Prenesete ga lahko na spodnji povezavi:

PMC KOT ZELO DOBRO ORODJE

Vidimo, da je lahko PMC model zelo dobro orodje, ki nam pomaga pri načrtovanju našega trenažnega procesa. Pomembno je, da se zavedamo njegovih prednosti ter njegovih slabosti, saj ga bomo le tako znali učinkovito uporabiti.