Polariziran trening - Ko treniramo samo počasi in zelo hitro!

V zadnjem času ste lahko na socialnih omrežjih opazili objave o našem sodelovanju s Tim Podlogar (www.kineziolog.si). Skupaj s Timom namreč izvajamo projekt "Project Stelvio", pri katerem gre za celovito telesno pripravo na enega izmed najtežjih maratonov na svetu (več o tem si lahko preberete: https://www.kineziolog.si/tag/project-stelvio/).

Večina bralcev vas je opazila, da veliko omenjamo polariziran načrt treninga in na račun tega smo dobili kar nekaj vprašanj. Zato vam bomo danes poskušali na kratko predstaviti, kaj ta je in kako izgleda, poskušali pa bomo predstaviti tudi nekaj njegovih prednosti in slabosti. Na to temo sva sicer s Timom veliko napisala tudi za revijo Bicikel.com (izdaja Marec-April).

Polariziran trening

Kot nam že samo ime namiguje, gre pri takem treningu za dve nasprotni si območji intenzivnosti - zelo lahkega nizkointenzivnega treninga in visokointenzivnega intervalnega treninga. Ta pristop je med severnjaki (Norvežani) zelo popularen. Že vrsto let se ga poslužujejo predvsem pri treningu teka na smučeh in biatlona. Ker se je izkazal za zelo učinkovitega pa se ga v zadnjem času uporablja tudi v drugih športih, predvsem pri teku (Matt Fitzgeral in njegova knjiga: 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower) vedno bolj pa tudi pri kolesarjih.

Ker gre pri polariziranem treningu za kombinacijo lahkega nizkointenzivnega treninga in visokointenizvnega intervalnega treninga, večino treninga (80-90%) opravimo pri zelo nizkih intezivnostih, preostanek (10-20%) pa pri zelo visokih intenzivnostih. Kako pa te intenzivnosti določimo? Najboljši pristop k določanju con za izvajanje polariziranega treninga je testiranje laktatnega profila (ali določitev ventilatornih pragov), ki nam vadbena območja razdeli na 3 dele:

• Cona 1 oz. nizkointenziven trening, ki se izvaja pri intenzivnostih nižjih od LT1 (prvi laktatni prag, aerobni prag).

• Cona 2 oz. srednje intenziven trening, ki pade med LT1 in LT2 (med aerobnim in anaerobnim pragom - FTP).

• Cona 3 oz. visokointenziven trening, ki se izvaja pri intenzivnostih nad LT2 (anaerobni prag, FTP).

Delitev vadbenih območij - Laktatni profil (Grafika by Tim Podloga za projekt "Project Stelvio")

Pa poglejmo kako ta pristop izgleda v praksi. Če vzamemo za primer amaterskega kolesarja, ki trenira nekje med 10-12h/tedensko, bi to pomenilo, da tak kolesar opravi nekje 8h treninga v Coni 1 z lahkotno vzdržljivostno vožnjo, preostanek treninga pa bo sestavljen iz visoko intenzivnega intervalnega treninga. Ker večina kolesarjev trenira v povprečju nekje 5x tedensko, bi to pomenilo, da naredimo 2-3x lahkotno vožnjo v coni 1, 2-3x tedensko pa vključimo intervalni trening (število treningov se lahko razlikuje od posameznika do posameznika - zmožosti, cilji, obdobje priprave, leta, itd.).

Spodaj imamo tedensko distribucijo intenizvnosti v treh zgoraj omenjenih conah treninga enega izmed kolesarjev, ki trenira po polariziranem pristopu.

Distribucija intenzivnosti glede na LT cone.

Iz zgornje razpredelnice lahko razberemo, da kolesar opravi nekje 85-90% treninga v coni 1 ( < LT1). Nekje 10-12% pa v coni 3 ( > LT2). Opazimo pa, da je manjši delež treninga, cca. 1,5% opravljeno tudi v coni 2 (LT1 <> LT2). Tu gre predvsem za skupni čas, ki se nabere, kadar začnemo izvajati visokointenziven intervalni trening in kadar zmanjšujemo intenzivnost za počitek, kjer se zabeleži nekaj sekund pri prehodu moči iz cone 1 v cono 3 in cone 3 v cono 1.

Zabeležen čas v coni 2 v prehodu iz počitka v intervalni trening je označen z rumeno.

V razpredelnici opazimo tudi teden 25/3/2019, kjer izstopa čas preživet v coni 2. V tem tednu je kolesar opravil 1h FTP test, kjer je moč variirala na meji med cono 2 in 3, tako pa se je počasi nabiral čas v coni 2.

Grafični prikaz intenzivnosti glede na 3 LT cone.

Na sliki vidimo, kako se je med testom izmenjevala intenzivnost iz cone 2 v cono 3 (po LT delitvi). To je tudi razlog, zakaj je kolesar v tem tednu nabral nekaj več časa v drugi coni (cca 12%).

Kaj so prednosti in kaj slabosti?

Najprej bi se osredotočili na nekaj slabosti, ki ob pametnem pristopu k treningu niti niso slabosti, se pa pri teh točkah pojavlja največ napak. Prva in najpomembnejša stvar je intenzivnost. Če želimo izvesti kvaliteten trening, mora biti intenzivnost tega zelo visoka, kar pa je za telo zelo naporno in stresno, zato moramo biti pozorni na kar nekaj stvari:

• intenzivnost intervalnega treninga (ne preveč, ne premalo);

• dolžino intervalnega treninga (čas intervalov, skupni čas);

• dolžina in intenzivnost počitka;

• tedenski obseg intervalnega treninga (1,2,3,4x tedensko?).

Tako lahko sama intenzivnost postane slabost (problematična), če treninga ne zastavimo pravilno.

Prednost polariziranega treninga pa se pokaže prav v primeru rekreativnih kolesarjev, saj nam ta pristop omogoča, da ga implementiramo v načrt treninga kolesarjem, ki so omejeni s časom treninga. Ta nam omogoča, da v krajšem času dosežemo kar se da največje adaptacije ter napredek.

Do optimalne priprave športnika lahko pridemo po večih poteh, polariziran pristop je lahko le ena izmed rešitev. Ljudje smo si namreč med seboj precej različni. Najbolje je preizkusiti in vpeljati delčke vseh možnih strategij ter ugotoviti, kaj posamezniku ustreza. Iz izkušenj lahko povemo, da je nek pristop lahko zelo učinkovit pri enem kolesarju, drugi pa se na enak pristop ne bo odzval in se je zato pri njem treninga potrebno lotiti drugače.

Za tiste, ki želite tudi sami preizkusiti način treninga, ki ga trenutno uporablja Tim Podlogar pa smo pripravili poseben 8-tedenski polariziran načrt kolesarskega treninga, ki ga lahko kupite v naši spletni trgovini (povezava spodaj). V načrtu so opisani protokoli, kako določiti vadbena območja za izvajanje polariziranega treninga, opisano pa je tudi kako delati korekcijo treninga, če nam počutje ali kateri drugi razlogi ne dopuščajo izvajanje treninga.

Za dodatnih 25% popusta uporabite kodo "polariziran"

NAČRT TRENINGA - KLIKNI TUKAJ!