Priprava na Krvavec, Golte, Vršič in ostalo druščino.

Večina je počasi že zaključila svoj prvi del sezone in se počasi pripravlja na drugi del. Pri nas je drugi del sezone sestavljen pretežno iz kolesarskih dirk na klanec. V avgustu in v začetku septembra so tu eni izmed naših najbolj znanih vzponov. Vzpon na Roglo, vzpon na Golte. Za tem pa sledita še tradicinalni vzpon za kralja in kraljico krvavca, kjer je letos tudi ržavno prvenstvo, ter v začetku septembra Juriš na Vršič.

Kadar govorimo o Rogli, Vršiču ali Krvavcu se vsi zavedamo, da govorimo o zelo težkih vzponih, vzponih, ki potrebujejo specifičen trening, če se želimo uspešno spopasti z njimi. Tako, da danes vam bomo predstavili nekaj primerov treninga, kako se pripraviti na takšno tekmovanje.

Prvo poglejmo kaj je najpomebnejše, da uspešno ter kar se da najhitreje spopademo z klanci . Pri premagovanju klancev gre predvsem za premagovanje gravitacijske sile. Kar pomeni, da lažji kot smo manj energije porabimo, da pridemo iz točke A do točke B kar pa pomeni, da lažji kot smo hitreje se lahko peljemo v klanec (zloglasni watt/kilogram, ampak o tem ne bomo sedaj). Tako, da to je že prva stvar kako lahko izboljšamo svojo sposobnost vožnje na klanec tako, da izgubimo kakšen kilogram. Ampak mi se bomo tu bolj osredotočili na nekaj primerov treningov, ki nam bojo pomagali pri spopadanju z našimi najhujšimi klanci.

"SLOW CLIMBING" : Počasno plezanje

Pa pojdimo kar na bistvo in tisto kar na res zanima. Kako treniratI?. Prvi izmed nasvetov, ki je osnova za hitro vožnjo v klanec so "višinci". Pomembno je, da opravimo kakšen trening kjer naredimo veliko število višincev. Tu gre predvsem za "normalno" vožnjo, pretežno v coni 2 ali coni 3, zato, da se telo navadi plezalne pozicije. Zelo pomebno je, da se na klancu počutimo udobno, smo sproščeni saj tako zmanjšamo izgube energije. Temu načinu treniranja vožnje v klanec pravimo tudi "slow climbing" oz. "počasno plezanje". Koliko višincev pa moramo opraviti v takšnem treningu? Tu je dobro pogledati koliko višincev ima klanec, ki se ga želimo lotiti ter dodamo 150-200% .

Primer:

Če vzamemo primer Krvavca. Vzpon na Krvavec se v dobrih 11km dvigne za približno 970vm in če temu dodamo 150-200% (970 x 1,5.-2 = 1500-2000vm) in tako imamo določen cilj, za trening "višincev". Takšen trening ponavadi opravljamo 1-2x tedensko. Pomebno pa je, da intenzivnost na klance ni pretirano visoka. Tu gre za intenzivnosti nekje med 70-80% FTP oz. 75-85% maksimalnega utripa. FTP ali TRENING NA PRAGU

Naslednji učinkovit treninga za vožnjo na klanec je intervalni trening na/okoli našega anaerobnega praga (FTP, FTHR). Tu gre za intervale višje inteznovnosti, ki jih seveda opravljamo na klanec.

Primer takšnega treninga je:

• 3x15min @ 90-105% FTP (87-92% max HR)

• 4x 10min @ 90-105% FTP (87-92% max HR)

• 2x 20mi @ 90-105% FTP (87-92% max HR)

• 1x 30-40min @ 90-105% FTP (87-92% max HR)

Počitek med intervali pa je ponavadi nekje 1/2 dolžine samega intervala. Če imamo 20min interval je počitek med intervaloma vsaj 10min. Tu je pomembno, da ko začnemo trenirati, začnemo z več krajšimi intervali in potem zmanjšujejo samo število intervalo povečujemo pa dolžino posameznih intervalov. Takšen trening lahko opravimo 1-3x tedensko. Malce je odvisno od samega počutja ter pripravljenosti.

MOČ

V načrt treninga lahko vključimo tudi trening moči. Tu govorimo o treningu specifične moči, ki ga opravljamo na kolesu. Večini je takšen način treniga znan in sicer to gre za trening , ki ga opravljamo pri nižjih kadencah, kjer ustvarjamo višji navor. Najbolj znani primer takšnega treninga je SFR trening, ki je sestavljen iz:

• 4-6min interval @ 80-90% FTP (75-85% max HR) pri 45-60rpm kadenci (Interval pa se izvaja na položen 4-8% klanec).

• Počitek med interval je enak dolžini samega intervala.

Takšen načrt treninga je lahko zelo učinkovit a sam ga velikokrat poskušam še dodelati z 2 dodatkoma. Tu gre za 2 vložka v klasičen trening SFR. Prva vložek je trening sprintov drugi pa je trening "dvigvanja ritma" in skupaj zadeva gleda nekako tako:

• Po krajšem ogrevanju v začetku treninga opravimo 5-8x pospeševanje iz mesta v težki prestavi (sprint). Počitek med pospeševanji je dolg 2-4min.

• Drugi del treninga je sestavljen in klasičnega SFR treninga kjer opravimo nekje 4-6x 5min dolg interval @ 80-90% FTP (75-85% max HR) pri kadenci med 45-60rpm. Počitek med intervali je enak dolžini intervala.

• Za zaključek treninga pa opravimo še 15min interval na klanec po naslednjem postopku:

• 5min @ 80-85% FTP (75-80% max HR) pri cca 50rpm

• 5min @ 85-90% FTP (80-85% max HR) pri cca 65rpm

• 5min @ 90-100% FTP (85-90% max HR) pri cca 85rpm

ALLOUT - "daska"

Zadnjih nekaj treningov pred sami vzponom pa opravimo pri zelo visoki intenzovnosti. Tu je zelo učinkovit treninga "allout". Ta se opravi tako, da je sama dolžina treninga dokaj kratka (1h30-2h), vmes pa naredimo enega ali več intervalov na klanec dolžine 5-20min na polno oz. kolikor nas nesejo noge. Če delamo krajše intervale (5-8min) jih lahko v treningu naredimo več. Če pa se odločimo za daljši intervale pa sta dovolj že en ali dva intervala.

PRED VZPONOM

Zelo pomebno je da nekaj dni pred sami vzponom zmanjšamo obseg treninga in si vzamemo kakšen dan počitka in tako telo pripravimo za doljši napor. Za takšen vzpon pa je pomebno tudi da poskrbimo za dovolj energijskih zalog in lahko opravimi še manjši "carboloading".

Za konec pa vam prilagamo še en primer preprostega načrta treninga, ki vsebuje navodila za testiranja in določitev con treninga ter preprost način spremljanja počutja in ocenjevanje počutja za prilagajanje treninga.

Načrt treninga lahko prenesete tukaj!