Razlika v MOČI: Cesta in trenažer

Čeprav je zima že pokazala zobe, večina kolesarjev v zadnjem mesecu ali dveh že pridno nabira kilometre in se pripravlja na novo sezono. Glede na trenutne vremenske razmere se kolesarji odločajo za različne tipe treningov. Najpogosteje se, vsaj tisti, ki niso doma ob obali, odločajo za trening na trenažerjih ali valjih. To so tako imenovani "indoor" treningi.

Kolesarji se za trening na trenažerju ali valjih odločajo predvsem zato, ker lahko v kratkem času opravijo zelo kvaliteten trening. Večina teh, ki se odloči za tak trening, pa hitro opazi, da stvari ne tečejo tako gladko kot na cesti.

Velikokrat se pojavi vprašanje:

"Zakaj je pri treningu na trenažerju moja moč drugačna kot pri treningu zunaj na cesti?"

Veliko kolesarjev opazi, da na trenažerjih nikakor ne morejo vzdrževati podobnih moči kot pa kadar trenirajo na cesti. Tako pridemo do treninga pri nižjih močeh, kot smo pričakovali. Manj pogosto pa se dogaja, da na trenažerjih lahko razvijamo višjo moč (zelo redko, če imamo pravilno skalibrirane naprave), a se lahko zgodi tudi to.

Hitro se pojavijo vprašanja kot: "Če ne morem vzdrževati iste moči kot zunaj ali bo potem učinek treninga enak?" in "Če je moja moč toliko nižja, bi potemtakem moral uporabiti druga vadbena območja in popraviti svoj FTP?"

Najprej moramo razumeti, zakaj nastane razlika v proizvajanju moči, šele potem lahko iščemo rešitve, kako v takšnih primerih ravnati.

Zakaj se pojavlja razlika v moči?

V grobem imamo štiri dejavnike, ki vplivajo na produkcijo moči:

hlajenje (pregrevanje),
tip trenažerja,
motivacijo in
adaptacijo.

HLAJENJE

Veliko ljudji podcenjuje pomembnost hlajenja pri treningih na trenažerju (predvsem v zaprtih prostorih). Velikokrat slišimo, da si treniral dobro, če je pod tabo ogroma luža. To se pogosto izkaže za netočno. Ker nismo uspeli dovolj ohladiti našega telesa, se je to "odločilo", da bo zmanjšalo moč, ki jo proizvaja. Po domače povedano, "smo zakuhali" in v takšnem stanju ne moremo dosegati svojih zmožnosti.

Povprečen kolesar ima učinkovitost nekje med 20-22%. Če to pretvorimo v številke lahko rečemo, da za 100w, ki jih prenesemo na pedala, proizvajamo približno 500w moči. 100w/20%=500w.

Če izmed 500 proizvedenih wattov za mehansko delo porabimo samo 100w, kam gre torej preostala energja? Ta se iz našega telesa odvaja v obliki toplote. V tem primeru gre 400w energije v obliki toplote.

Sedaj pa si predstavljajte, da delamo intervale pri 350w. Pri takšni intenzivnosti se iz telesa odvaja 1750w toplote. Za primerjavo: tolikšno grelo moč proizvajajo grelniki vode (1500-2000w). Sedaj verjetno razumemo, zakaj se toliko segrejemo, predvsem če smo v zaprtih prostorih brez dodatnega hlajenja.

Kadar kolesarimo na odprtem, hitrost pri 30km/h poskrbi, da okoli nas "teče" zrak (veter), ki nas konstantno hladi. Za podoben učinek, je potrebno v zaprtih prostorih imeti zelo dobro urejeno hlajenje. Samo en ventilator, ki nam ponavadi piha v glavo, mogoče ne bo dovolj. Tako da če veste, da boste treningu na trenažerju posvetili veliko treninga, poskrbite tudi za dobro hlajenje.

Pozabiti pa ne smemo niti na hidracijo. Ob pregrevanju iz našega telesa odvajamo tudi povečano količino vode, ki jo je potrebno nadomestiti. Če imamo slabo hlajenje in visoke temparature, lahko iz telesa izgubimo tudi več vode kot pri kolesarjenju sredi vročega poletnega dne.

TIP TRENAŽERJA

Različni tipi trenažerjev imajo kar velik vpliv pri proizvajanju moči in repliciranju občutka, kot da bi se peljali na prostem. Trenažerje na splošno delimo na 4 različne tipe:

Trenažerji z vpenjanjem na zadnje kolo,
Direct drive - vpenjanje kasete,
Valji,
Spinnerji.

TRENAŽER Z VPENJANJEM NA ZADNJE KOLO

Takšni trenažerji se najpogosteje uporabljajo, čeprav se jim hitro bližajo cenovno ugodni direct drive trenažerji. Ti proizvajajo obremenitev na zadnjem kolesu s pomočjo vztrajnika, ki ga zavira magnet, električno polje ali tekočina. Ti tipi trenažerjev proizvajajo obremenitve skozi celoten 360 stopinjski obrat pedala. In to je največja razlika med treningom na trenažerju in treningu na cesti.

Ko poganjamo kolo na cesti, ima ta neko vztrajnost, ki smo jo proizvedli s potiskom pedal med 30 stopinjami in 150 stopinjami celotnega obrata (približno). Kadar pa se noga vrača v prvotni položaj (pristiskamo z drugo nogo), lahko rečemo, da imamo mikro počitek, ker se kolo z neko hitrostjo premika naprej. Na klasičnem trenažerju, ki ima pogosto zelo majhne vztrajnike, pa tega efekta skoraj da ni. Kar pomeni da se, ko nehamo poganjat pedala, kolo zelo hitro ustavi. Ker telo ni navajano prozivajati sile skozi celoten obrat pedala, bolj obremenimo naš kardiovaskularni sistem in s tem zmanjšamo svoje zmožnosti, posledično pa ne moremo razvijati takšnih moči kot na cesti.

Zaradi tega lahko hitro nastanejo razlike 15-30w ali tudi več, a s časom in treningom se te lahko zmanjšajo oziroma v celoti izginejo.

DIRECT DRIVE - VPENJANJE KASETE

Direct drive trenažerji so nastali ravno zaradi potrebe po odpravi težave, ki nastane s klasičnimi trenažerji. Tako so iz enačbe odstranili zadnje kolo, dodali večji vztrajnik (nekateri celo dodali elektroniko, ki poganja kolo), ki simulira obnašanje zadnjega kolesa in vztrajnostnega momenta. To ustvari zelo realen občutek kolesarjenja.

Zaradi tega so se moči, ki jih lahko prozivajamo, zelo približale močem, ki jih razvijamo na cesti. Takšni trenažerji so tako zelo dobri za izvajanje različih testov.

VALJI

Marsikdo bo rekel, da valji ne spadajo v kategorijo trenažerjev, a ker so tako popularni, jih bomo vseeno omenili. Nekateri valji imajo možnost nastavljanja obremenitve, nekateri ne. Velikokrat se izkaže, da nam hitro zmanjka prestav, intenzivnost pa je relativno nizka. Na takšnih valjih težko delamo kakšne strukturirane treninge. Če jim dodamo vztrajnik, se zadeva obnaša podobno kot trenažer, a zaradi dinamike kolesarjenja kljub temu ohrani bolj pristen občtutek.

SPINNERJI

Spinnerji so še ena vrsta "dvoranskega" kolesarjenja, obstajajo pa v veliko različnih oblikah in velikostih. Večina ima zelo velike vztrajnike, kar pomaga pri ustvarjanju realnega občutka pedaliranja. A kljub temu veliko spinnerjev na nekakšen način ustvarja obremenitev in s tem ustvarja obremenitev skozi celoten 360 stopinjski obrat pedala, kar nas vrne na težavo klasičnih trenažerjev. Pri spinnerjih pa imamo velikokrat še težavo s pozicijo oz. samo geometrijo koles, ki lahko prav tako vpliva na produkcijo moči.

KALIBRACIJA

Zelo pomembno je tudi, da pred vsakim treningom ustrezno kalibriramo tako merilce moči kot tudi trenažerje, saj je lahko tudi to vzrok za različno prikazovanje moči.

MOTIVACIJA

Motivacija je velikokrat razlog za slabo opravljanje treninga. Obstaja prepričanje, da so treningi na trenažerjih dolgočasni in nezanimivi. Nekaterim pa je taka oblika treninga kljub vsemu zabavna in nimajo težav pri opravljanju le tega.

Poznamo kar nekaj načinov, kako premagati dolgčas in pomanjkanje motivacije:

Raznolikost: Treningov, ki prinašajo podobne adaptacije je malo morje, zato jih lahko vsake toliko zamenjamo, da nam ne postane dolgčas.
Dolžina: Treningi na trenažerju naj ne bodo predolgi, če vemo, da se nam bo ta zameril. Bolje je opraviti več krajših in raznolikih treningov. Če pa nimamo težav s trenažerjem pa kar pogumno.
Glasba in video: Poslušanje glasbe ali gledanje videa, nam lahko pomaga pri preživljanju treningov na trenažerju
Virtualni Trening: Aplikacije kot sta Zwift in Road Grand Tours v kombinaciji s pametnimi trenažerji nam odpreta popolnoma nov svet in omogočita nov način virtualnega treninga s prijatelji.

ADAPTACIJA

Nekaj o adaptaciji smo že povedali, a potrebno je še dodati, da se z rednim treningom na trenažerju razlike v moči lahko izničijo. Če pa je trenažer samo izhod v sili in se ga poslužujemo v primerih, ko nam vremenske ali druge razmere ne dopuščajo treninga zunaj, pa moramo vedeti, da bodo razlike v proizvajanju moči vedno obstajale. V tem primeru pa je smiselno opraviti korekcijo vadbenih območij in FTP-ja.

KOREKCIJA FTP IN VADBENIH OBMOČIJ

Kdaj se odločimo za korekcijo FTP-ja in vadbenih območij? Če vidimo, da prihaja do večjih razlik v moči, je korekcija FTP-ja in vadbenih območij nujna, zato da ne pride do preintenzivnega ali premalo intenzivnega treninga.

S previsoko zastvaljenimi vadbenimi območji se nam lahko podre celoten trenažni proces, saj imajo lahko tudi majhne razlike v tri mesečnem obdobju velik vpliv.

Za izvajanje testa in korekcijo FTP-ja se ponavadi odločimo, če so razlike v FTP 10w ali več.

Recimo, da je naš FTP na cesti 300w, naš FTP na trenažerju pa je 280w. Sedaj poglejmo, kako se ta razlika odraža v aerobnem območju, kjer naj bi v zimskem času opravili največjo količino treninga. To je nekje med 60-70% FTP. Kar za FTP 300w znaša 180w-210w (195w povprečje), za FTP 280w pa to območje znaša 165-195w (170w). Če se peljemo nekje v sredini cone za FTP 300w (195w), je to že na zgornji meji cone 2 za FTP 280w. To pa nam na 1 uro treninga prinaša nekje 12-14% več stresa na telo.

Nekateri se odločajo za izvajanje testov tudi, če so te razlike manjše, saj jim to omogoča natančno spremljanje spremembe pripravljenosti, tako na trenažerju kot tudi na cesti. Testi se izvajajo nekje na vsake 4-6 tednov, odvisno od zastavljenega načrta treninga.

Način testiranja lahko poljubno izberemo, najbolje pa je, da imajo testi enak protokol tako na cesti kot tudi na trenažerju, le tako so namreč med sabo primerljivi. Pomembno pa je tudi, da upoštevamo zgoraj naštete dejavnike in čim bolje poskrbimo predvsem za hlajenje in hidracijo.

O vadbenih območjih in njihovem določanju pa si lahko več preberete še TUKAJ.