"Tek in...": raztezanje

V članku, ki je pred vami so na kratko predstavljene tri najpogostejše oblike raztezanja, gibljivosti oziroma mobilnosti. Gre za dopolnilne (beri: obvezne) tehnike, ki sestavljajo dnevni, če ne vsaj tedenski repertoar vsakega resnejšega tekača. Z njihovo redno prakso pripomoremo k kvalitetnejši tekaški tehniki, ki v prvi vrsti vodi k manjšemu številu poškodb in zagotavlja boljše počutje tekača nasploh.

DINAMIČNO RAZTEZANJE

Dinamično raztezanje se izvaja v sklopu ogrevanja pred tekaškim treningom. Namen dinamično-razteznih vaj je dodatna stimulacija mišičnih vlaken in ogrevanje posameznih sklepov. S tem telesu zagotovimo dobro osnovo za trening, ki je pred nami. Dinamičnega raztezanja se lotimo postopno, največkrat v smeri od glave do pet. Najpogostejša napaka na katero opozarjamo je uporaba prevelike moči in sile. Pri pulziranjih (položaj zadržimo samo sekundo ali dve), ki so sestavni del dinamičnega ogrevanja naj bi vadeči uporabljal zgolj silo gravitacije v pravilni smeri gibanja. Na podlagi izkušenj svetujemo, da si pred dinamičnim ogrevanjem vzamete dovolj časa za ozaveščanje posameznih delov telesa in mišičnih skupin. Tako, so vse vaje lahko izvedene pravilno, z zavedanjem o tem kaj počnemo, zakaj in kako.

STATIČNO RAZTEZANJE

Statično raztezanje se za razliko od dinamičnega izvaja na koncu treninga, vendar ne po težjih intervalih ali vajah moči z veliko obremenitvijo. Priporočamo, da statično raztezanje izvajate kot posamezen trening - največkrat na proste ali »lahke« dneve. Pri tej vrsti raztezanja se ukvarjamo s fleksibilnostjo, ki je po definiciji dolžina oziroma razteg posamezne mišice brez gibanja. Vaje statičnega raztezanja zahtevajo dobro koncentracijo in poslušanje svojega telesa (če le gre) z ozaveščenim dihanjem. Najpogostejša napaka, ki jo opažamo je, da se statične raztege izvaja predolgo časa, v anatomsko nepravilnem položaju, kar lahko poveča dovzetnost mišice za poškodbe. Zopet je na mestu opozorilo, da pri tovrstnem raztezanju uporabljamo zgolj težo telesa brez dodanih zunanjih sil. Na ta način bomo dosegli našemu telesu ustrezno dolžino mišic, kar je osnova za gibljivost in dalje mobilnost telesa.

MOBILNOST

Najboljše hranimo za konec. Ko govorimo o teku je to brez dvoma reden trening mobilnosti. Na kratko mobilnost zajema posameznikovo moč v amplitudi gibanja mišice. Tovrsten trening zajema sledeče:

• Povečevanje telesne moči

• Povečevanje amplitude gibanja mišice

Po navadi se tekači ne zavedajo kako pomembno je, da poleg same krepitve mišic izzovemo še njeno gibljivost, prožnost. Če vaje za moč izvajamo v zgolj eni amplitudi bo tudi naš izkoristek temu primeren, mnogo manjši kot bi lahko bil sicer. Celoten izkoristek moči dosežemo le z dobro mobilnostjo, ki vodi v dobro stabilnost in šele ta v moč. Do mobilnosti pridemo z uporabo celotne amplitude giba, izogibanju krajših in intenzivnejših intervalov, povečevanjem vaj za vzdržljivost mišice ter kontrolo in ozaveščanjem manj mobilnejših mišic. Na kratko pa moramo poskrbeti za redno:

• Mišično sproščanje (valčkanje)

• Podaljševanje mišice (statično raztegovanje)

• Ozaveščeno izvajanje vaj brez mišičnih kompenzacij

Več o raztezanju in mobilnosti v praksi pa sledi kmalu..

Viri: https://www.johnsonfitness.com/blog/flexibility-and-mobility/