Tekaške podlage: "Asfalt, makadam ali trava?"

Zgolj moj pogled na tekaško podlago. Kar pa se tiče znanstvenega raziskovanja pa bom vmes prilepil kakšno zanimivo raziskavo.

"Kristian Grünfeld"

Ceste, pločniki, travniki, gozdne poti, stadioni, makadamske poti, gorske poti in še kaj bi se našlo. Različne besede za različne terene. Kaj jim je skupno? Po vseh lahko tečemo. Ene so bolj priljubljene druge manj. Ste že slišali za atletski stadion, kjer ni tiste čudne rdeče stvari (beri: tartan-a) ampak je trava? Zakaj trava? Asfaltiran stadion pa ste že videli? Po makadamu ste pa sigurno že tekli! V Ljubljani imamo PST (Pot spominov in tovarištva), zelo priljubljena pot za ogromno tekačev, ker je v skoraj v celoti makadamska. Zakaj se ljudje v resnici izogibajo cesti (asfaltu) in zakaj so vsi maratoni ravno na asfaltnih cestah, ko pa imamo po svetu toliko parkov in makadamskih cest, ki so bolj zdrave za telo?

Večina se bo strinjala, da tek po trdi podlagi (Ceste, pločniki,..na kratko po asfaltu) ni zdrav za telo. Tek po trdih podlagah povzroča vnetje tetiv, pokostnic, bolečine v kolenih in kolkih, ter “nabija” celo telo. Zaradi možnosti vseh teh težav, se veliko ljudi ceste izogiba in raje tečejo/trenirajo po makadamskih poteh, kot je prej omenjeni PST (poleg seveda dejstva, da je mnogo lepše teči v naravi).

V naslednji študiji je preko 4300 tekačev sodelovalo v raziskavi, kjer so ugotovili, da "glavni" razlog za poškodbe "ni" v obutvi, hitrosti teka ali podlagi. Razlog je v preveliki količini treninga in ali so bile osebe poškodovane že prej. Ugotovili so tudi, da dlje kot so osebe trenirale manj je bilo možnosti za poškodbe (LINK). Telo se pač adaptira na pogoje, v katerih treniramo.

Travnatih površin se izogibamo, ker niso ravne z veliko luknjami, ki nam hitro zvijejo gleženj. No ko sem dobil idejo za blog na to temo seveda nisem imel v mislih navadnih travnikov ampak “golf travnike” in dobro urejene tekaške stadione, ki imajo travnato površino.

Tek po travi je za telo najbolj udoben, ob enem pa telesu daje moč. Ko smo lani poleti (avgust 2018) z tekači prvič izvajali intervale na nogometnem stadionu so rekli, da se jim zdi, da so zelo počasni. Ja, hitrosti ni nobene, odtehta pa dejstvo, da je dosti bolj prijetno teči.

Luksuzna tekaška infrastruktura v sodobnejših državah sveta ponuja marsikatero zanimivost. Tako je tudi z tekaškimi stadioni. Spodnja slika je stadion na Novi Zelandiji, ki ima vseh 9 prog iz travnate površine. In to ne umetne.

Pri nas se lahko znajdemo drugače. Če želimo trening intervalov izvajati po travi si lahko na nogometnem igrišču izmerimo krog, postavimo stožce in že treniramo na “travnatem stadionu”. Nekateri večji stadioni nam bodo omogočili 300 m krog, manjši pa 200 m. Z tekači sem to metodo večkrat prakticiral.

Na Ameriških univerzah, se znajdejo malo drugače in trenirajo kar po golf igriščih. Ogromna golf igrišča jim omogočajo nešteto kilometrov po mehki zelo lepo urejeni travi (nimajo vse univerze enako urejene tega). Sploh na začetku sezone, ko imajo ogromno krosov in tako veliko večino treningov opravijo tam. Še zanimivost. V veliki večini imajo američani krose z prelepo golf travo medtem, ko sosedi Kanadčani tečejo “hardcore” krose. Z ubijalskimi strmimi klanci, podrtimi drevesi čez progo, tečejo čez potoke, “blatne kopeli” in še kakšna sladka bi se našla.

Kot prvo alternativo za travnate površine imamo seveda makadamske ceste. Verjetno edina izbira za veliko večino in z tem ni popolnoma nič narobe. V svoji tekaški karieri (in tudi zdaj) sem 80% vseh kilometrov naredil ravno po makadamu (ostalih 20% po tartanu ali na tekmah po cesti). Zakaj? Nismo želeli trenirati po cesti (razen v zimskem času, ko je bil PST popolnoma zasnežen), torej nam je ostal samo PST ali Rožnik in z tema dvema opcijama smo bili več kot zadovoljni. Poleg teh dveh lokacij smo kakšen trening opravili tudi na poti ob Savi in na hipodromu v Stožicah. Ja, hipodrom za konje.

Kot sami veste prva izbira ni asfaltna površina. Pa zakaj so potem vse tekme in vsi maratoni po cesti? Tudi po Ljubljanskem Barju bi se dalo speljati traso za maraton ali pa po kakšnem ogromnem parku v tujini. Vsi organizatorji stremijo k temu, da se maraton odteče kar seda hitro ter, da se ga izvede po mestu katero nosi ime prireditve. Kontaktni čas stopala z tlemi je pri trših podlagah mnogo krajši kar pomeni, da ko potegnemo črto smo mnogo hitrejši in efektivnejši. Tudi tekmovalni čevlji so zaradi tega mnogo trši kot, kakšni za vsakodnevni trening. Še ena zelo pomembna značilnost asfaltne ceste je ta, da je vaš ritem teka ves čas nespremenjen v primerjavi z makadamskimi cestami ali drugimi podlagami in to je pri končnih rezultatih zelo pomembno.

Raziskave:

Študija z Univerze v Hong Kongu je pokazala, da je tek po travi najbolj nežen za telo, z vidika poškodbe stopal in gležnjev. Največja možnost za poškodbo je tek na treadmill-u in sicer zaradi zaradi upogiba noge. Poleg naštetega so ugotovili tudi, da je bila tehnika teka in ekonomičnost slabša kot pri teku na ostalih podlagah. (LINK)

"Sprva bi mislili, da bo tek po mehkejši podlagi boljši za povratek po poškodbi". V naslednji raziskavi so ugotovili, da po bolj trdi podlagi kot tečete bolj se telo prilagodi. Okrepijo se vezi in mišice in tako se telo odzove na trše podlage. To seveda ne pomeni, da tek po trdi podlagi ne vpliva na možnost za povratek poškodbe (LINK). Prvi stavek sem postavil v navednice namenoma. Raziskava je bila narejena leta 1988.

Osebni zaključek: najpomembnejša je konstantnost, ter poslušanje lastnega telesa. Če boste dali telesu dovolj časa, da se prilagodi, se bo prilagodil na katerokoli podlago. Vseeno pa je boljše, če veliko večino treninga opravite po "mehkejši" podlagi kot je makadamska pot ali trail pot. Vseeno pa je namen specifične priprave tekača, da se na treningu fizično in psihično pripravi na razmere, ki ga čakajo. Specifično maratonca čaka 42.2km teka po asfaltni cesti. Torej je tudi na treningu potrebno kakšen kilometer odteči po cesti.

Kakšen interval ali krog se spelje tako, da vsebuje nekaj kilometrov ceste. Imeli smo tudi primer, ko je tekač vse treninge opravil po makadamu. Dolge teke je odtekel brez težav (40km), nato pa so bile na tekmi težave z podplati (čevlje je uporabil iste tudi na treningu). Na treningu poizkušajte vedno simulirati razmere, ki vas čakajo na vaš DAN-D.