Trening moči in raztezanje pri tekačih

Moč in raztezanje sta dve zelo pomembni komponenti treninga tako pri profesionalnih kot rekreativnih tekačih. Treningi moči in raztezanja nam dajo več stvari. Stabilen trup, ki vodi v boljšo ekonomičnost teka; večjo moč nog in rok, večjo elastičnost mišic in posledično dobro preventivo pred poškodbami.

Profesionalni tekači pod pojmom “moč” poznajo drugačno moč kot rekreativni tekači. Ko profesionalcu rečeš “trening moči”, najprej pomisli na uteži. Fitnes naprave ali proste uteži medtem, ko rekreativec pod izrazom moč bolj pozna trening stabilizacije trupa/core-a.

Profesionalni tekači se dobro zavedajo, da je dvigovanje uteži zelo pomemben trening v tednu, skoraj enakovreden tekaškemu. Treningi/vaje stabilizacije trupa/core-a pa so vključeni v skoraj vsak trening. Iz zadnjega je razvidno, kako zelo je pomembno imeti močan trup/core. Če pa pogledamo rekreativne tekače jih zelo malo dviguje uteži; nekaj več jih sicer izvaja vadbo stabilizacije trupa, pa še to velika večina samo v zimskem času. Spomladi in poleti pa te treninge opustijo, kar je napaka. Ko sem tekače vprašal zakaj treninga moči ne izvajajo samostojno je odgovor skoraj vedno ali, da se jim neda ali pa, da tega ne potrebujejo. Napaka.

Kar zadeva raztezanja. Kot opažam je pri rekreativnih tekačih mnogo bolj popularno in sicer po teku, ker je večina prepričanih, da bodo noge naslednji dan lažje (Raztezanje z “musklfibrom” nima popolnoma nobene povezave!). Tako kot moči se tudi raztezanja le redki lotijo sami od sebe, doma. Medtem pa je raztezanje pri profesionalnih tekačih sploh šprinterjih in skakalcih(Skok v višino, troskok, daljina,..) vsakodnevno opravilo. Zanimivo je tudi to, da pri mlajših tekačih (..in šprinterjih- ne bodite hudi name “kolegi šprinterji”) raztezanje hitro postane krinka za nemoten čvek med treningom. Med tem pa smo dolgoprogaši bolj znani, po tem da smo “trdi k kamni”. Raztezanje nam namreč veliki večini ni najbolj pomemben del tekaškega procesa. Skupna točka vsem zgoraj omenjenim in drugih vrstam tekačev pa je, da bomo ob rednem raztezanju postali mnogo bolj fleksibilni, naš korak bo zato lepši, bolj sproščen in elastičen kar nam bo dalo hitrost.. In to je vedno dobro. Če bomo na koncu treninga odtekli zadnji interval zato malo hitreje bomo z veseljem potrpeli tud “bolečino” pri raztezanju.

Oblike raztezanja in moči na kratko “plonk listek”:

Poznamo statično in dinamično raztezanje. Dinamično izvajamo pred treningom in služi ogrevanju; statično pa po treningu, da se razbremenijo noge in da raztegnemo telo. Statična raztezanja nikoli ne delamo veliko po dolgih in težkih treningih. Raje kot po takem uvrstimo dobro raztezanje en dan kasneje po regeneracijskem treningu oziroma na lahkotne dneve. Trening dvigovanja uteži, delamo ločeno tako kot tekaški trening. Kot profesionalni tekač sem moč(uteži) izvajal na istem treningu kot trening hitrosti (Šprintov). Najprej sem se dobro ogrel naredil trening hitrosti(*1) na stadionu in nato šel takoj v fitnes. Tukaj je bil poudarek na dvigovanju uteži. Nekaj malega stabilizacije trupa ampak ne veliko.

Tekom tedna pa sem po veliki večini treningov (razen zelo težkih intervalih) izvajal še stabilizacijo trupa, oziroma smo se temu posvečali v popoldanskem treningu( v drugem treningu dneva). Te treninge(*2) (stabilizacija trupa) smo kombinirali z dobrim raztezanjem.

• *1 Primer treninga hitrosti: 3x 30m, 3x 60m, 3x 100m // 5x 150m

• *2 Primer treninga stabilizacije trupa in raztezanja: 45-60 min počasnega teka nato trening stabilizacije trupa (nekaj vaj bo v priponki) in dobro raztezanje. Trening traja cca: tek 1h + 30min stabilizacija trupa + 30min raztezanje.