Utrip srca in trening: Danes nisem imel takšenga utripa kot ponavadi...

Danes med kolesarjenjem uporabljamo že nešteto različnih merilnikov a eden izmed najbolj uporabljanih je še vedno merilec srčnega utripa. Prvi brezžični merilnik SU kot pripomoček finski smučarski ekipi je bil predstavljen leta 1977. Od tega je minilo že 40 let merilniki SU pa so še vedno prisotni. Zakaj?

V zadnjem času na trg prihaja vse več ter cenovno ugodnih merilcev moči in veliko govora je o tem a sploh še potrebujemo srčni utrip. Najprej je potrebno razjasniti, da v osnovi srčni utrip in merilec moči res uporabljamo za merjenje INTENZIVNOSTI med športno vadbo a ta dva v resnici ne merita iste stvari. S srčnim utripom merimo t.i. "input", ki nam pove kako težak je bil nek nek napor oz. nam pove kakšen je odziv telesa na opravljeno delo. Z merilcem moči pa merimo "output" oz dejansko kaj/koliko dela smo opravili. Zakaj je to pomembno? Tu se začnejo kazati slabosti merilca srčnega utrupa. Ker z njim merimo odziv telesa, hitro ugotovimo, da na same rezultate vpliva zelo veliko stvari. En dan je na treningu utrip zelo visok naslednji dan pa nevemo a smo sploh še živi.

DNEVNE VARIACIJE SRČNEGA UTRIPA: Na srčni utrip kot merjenje intenzivnosti med športno vadbo lahko vpliva veliko dejavnikov in to lahko kdaj močno ovira pri izvajanju treninga ter merjenjem naše intenzivnosti. Spodaj vam bomo predstavili samo nekaj razlogov, ki vplivajo na vsakodnevno gibanje srčnega utripa.

Temperatura: Če nam je zelo vroče oz. se pregrevamo naše srče črpa več krvi ter jo pošilja proti koži in s tem poveča oz. izboljša hlajenje. V tem primeru se naš srčni utrip poviša. V hladnih temperaturah pa naši možgani kri pošljejo po celem telesu, da lahko ohranja telesno temperaturo in posledica tega je nižji srčni utrpi. V ekstreminh razmerah je lahko sprememba utripa tudi 10u/min ali več.

Zdravila: Veliko zdravil lahko vpliva na srčni utrip. Lahko ga povišuje ali pa znižuje.

Dehidracija: Ko postajamo vse bolj dehidrirani naša kri postaja bolj gosta v njej pa se nabirajo stranski produkti. Ko pa telo želi po telesu prenesti vsa potrebna hranila mora zaradi goste krvi srce opraviti več dela kar posledično pomeni, da se poviša srčni utrip.

Čustva in psihično stanje: Naša čustva lahko tudi vplivajo na spremembe srčnega utripa. Zato je psihična priprava lahko tudi zelo pomemben del trenažnega procesa.

Kofein: Kofein je stimulant, ki vpliva na živčni sistem tako, da povišuje srčni utrip.

Nadmorska višina: Višje kot smo manj je kisika v ozračju in naše telo z vsakim vdihom v telo prejme manj kisika. Posledica tega je povišan srčni utrip, da telesu zagotovimo dovolj kisika za normalno delovanje.

Utrujenost: Kadar smo utrujeni je naš utrip znižan, saj dajo naši možgani signal za regeneracijo namesto da bi kri pošiljali v mišice.

SRČNI UTRIP NARAŠČA POČASI: Kadar izvajamo intervalni trening s pomočjo srčnega utripa moramo biti pozorno, saj srčni utrip ob povišani intenivnosti narašča počasi in zato lahko kdaj traja tudi nekaj minut, da pride utrip do željene intenzivnosti. Zato se pri teh intervalih zelo hitro zgodi da začnemo ali prehitro ali pa prepočasi. Primer intervalnega treninga s pomočjo merilca moči kjer je intenzivnost od začetka do konca pravilna. Nas pa zanima predvsem utrip ter njegova sprememba:

Če pogledamo zgornjo sliko vidimo, da je kljub konstantni moči, utrip skozi celoten interval naraščal in dosegel maksimalno vrednost proti koncu intervala. V tem primeru bi bila ciljna cona po utripu nekje med 163-168bpm. Vrednosti, ki smo jih dosegli proti koncu intervala se skladajo z našo ciljno cono. Če pogledamo pa povprečne vednosti pa vidimo, da so te dosti nižje. Na hitro lahko vidimo, da je utrp potreboval nekje 3min30s da je prišel v ciljno območje. Iz zgornje slike pa lahko vidimo tudi kako utrip iz intervala v interval narašča. Ta pojav lahko delno pripišemo segrevanju telesa in dehidraciji (razlogov je lahko več).

Sedaj pa poglejmo primer intervalnega treninga, ki ga delamo po utripi in sicer tako, da utrip čim prej spravimo v željeno območje ter ga tam vzdržujemo:

Iz te slike je razvidno kako veliko moč smo razvijali v prvem delu intervalov, da smo prišli na željen utrip (siva barva) potem pa je moč (črna barva) ob konstantnem utripu padala. To je primer slabo opravljenega intervala (če ni ta zastavljen tako). Tako, da pri izvajanju intervalov s pomočjo srčnega utripa moramo biti zelo pozorni. In tu je še nekaj nasvetov, ki vam lahko pomaga pri bolj kvalitetnem opravljanju intervalov:

• pri nižje intenzivnih treningih utrip potrebuje nekaj časa, da pride v željeno cono tako, da ne smemo začeti prehitro.

• pri visoko intenzivnih ter kratkih intervalih lahko namesto utripa uporabite občutek, saj se lahko zgodi da utrip ne bo dosegel željenih con.

• kadar imamo veliko število intervalov moramo biti pozorni, da prve intervale ne opravimo preveč intenzivno (Glej prvo sliko).

• interval se začne kadar začnemo močneje pritskati ne pa takrat ko utrip doseže željeno intenznivnost .

CARDIOVASCULARNI "DRIFT": Med daljšo vadbo lahko po 10min opazimo, da kljub enakomernemu utripi naša moč upada oz. ob enakomerni moči naš utrip konstantno narašča. Primer: Naredimo 3h enakomerni trening pri cca 140bpm. V prvi polovici se je naša moč gibala okoli 240w v drugi polovici pa okoli 220w. Primer:

Ta pojav nastaja iz veliko različnih razlogov a med najpomembnejšimi so:

• temperatura okolja (v poletnih dneh je ta pojav še bolj obsežen),

• telesna temperatura

• hidracija,

• količina aktiviranih mišičnih vlaken med vadbo,

• itd...

Za to, da se telo lahko hladi in ohranja neko ravnovesje ter omogoča telesu, da deluje pri enaki obremenitvi, mora srce opraviti več dela kar posledično pomeni povišan srčni utrip. Cardiovascularni drift lahko ob nekih stalnih pogojih uporabljamo tudi za spremljanje aerobne pripravljenosti. Manjši kot je padec moči pri enakomernem utripu bolje smo pripravljeni. A tu moramo biti zelo pozorni saj je cardiovascularni drift zelo kompleksen pojav in lahko nanj vpliva veliko dejavnikov.

POZITIVNE STRANI SRČNEGA UTRIPA: V prvem delu smo našteli nekaj slabosti srčnega utripa pri merjenju intenzivnosti saj nanj vpliva veliko zunanjih dejavnikov kot tudi ostala stanja. A ravno te slabosti (nizek utrip kadar smo utrujeni itd...) so tudi pozitivne strani uporabe srčnega utripa. Merjenje jutranjega utripa, merjenje utripa med vadbo nam lahko poda temeljit vpogled v naše trenutno telesno stanje (ali smo utrujeni, potrebujemo počitek, lahko delamo intenzivnešji trening itd..) ter spremljanje našega trenažnega procesa.

Na koncu lahko rečemo da srčni utrip za spremljanje intenzivnosti treninga mogoče ni idealen je pa z malce občutka še vedno zelo dober pripomoček predvsem zaradi njegove cenovne dostopnosti. Če pa imamo na voljo merilec moči in merilec srčnega utripa pa priporočamo oboje saj lahko tako dobimo celovit vpogled v to kaj se z nami dogaja pred, med in po treningu.