Višinski trening: Izkušnje in dnevnik

Profesionalni športniki so že pred leti poznali prednosti treninga na višini. Če nekdo trenira na visoki nadmorski višini, bo doživel izboljšave pri maksimalni porabi kisika (sposobnosti telesa, da prenaša kisik v mišice), zvišanju laktatnega pragu (višji prag »pekočih mišic2), večji moči in boljšem spancu. To vse je posledica nastajanja rdečih krvničk, ki ga višina še pospeši. Vsi vemo, da najboljši tekači prihajajo z visokih planot (krepko nad 2000 m n. m.) Kenije in Etiopije. Pa je to res zaradi višine ali je to zato, ker »drugega kot teči« itak ne znajo? Kje so bili potem pred leti, ko so bili najboljši tekači na svetu Skandinavci in Britanci, ki živijo dosti nižje? Namen mojega pisanja ni razbijanje teh mitov, saj so to že neštetokrat storili drugi. Moj namen je, da vam (podrobno) predstavim svojo izkušnjo treninga na višini in izkušnjo drugih kolesarjev.

»Kar se tiče visokogorij – jaz blizu gora sploh nisem bil. Nisem? Uporabljal sem protokol IHT (intervalni hipoksični trening) in s pomočjo višinskega kompresorja simuliral trening na višini. So bili rezultati pozitivni ali negativni?«

Definicija treninga na višini

trening, ki je opravljen na visoki nadmorski višini (več kot 1500 m n. m.) ali v okolju, ki simulira visoko nadmorsko višino z namenom, da izboljša rezultate športnika. Trening na višini lahko sproži odzive telesa, to proizvaja več rdečih krvnih celic v telesu in posledično povečuje vzdržljivost ter učinkovitost športnika (Doug Binder, Sunday Oregonian, Portland, Oregon, 19. 8. 2007).

ideja o vadbi na višini je, da postane telo učinkovitejše pri porabi kisika (Patrick Armijo, Albuquerque Journal, 13. 4. 2002), poznano tudi kot high-altitude training

V praksi...

Ker vemo, da se za 1 teden ravno ne splača leteti daleč na višinske priprave (ne bi bilo učinka), 3 tedni priprav pa stanejo kar nekaj denarja, imamo nekaj drugih možnosti. Ena izmed njih je višinski kompresor (šotor, maska). Ker sama stvar stane več kot 2000 €, nam ostane možnost izposoje. Mislim, da se cene gibljejo 10–15 € na dan, če pa poznamo koga, ki si ga lasti, pa je lahko še kakšen evro na dan manj.Sam sem kompesor uporabil 2-krat. Prvič leta 2014. Kot tekač sem živel in treniral v Ljubljani. Višinsko vadbo sem prakticiral kot IHT-protokol (intervalni hipoksični trening). Protokol je bil vedno isti: 60 minut sem izmenjeval 5-minutno dihanje z masko (5000 m n. m.) in 5-minutno dihanje brez maske. Čeprav sem sedel na stolu in »pasivno« treniral, je protokol/trening tako intenziven, da sproži učinke v telesu (8.2018 http://www.medi-sport.net).Prilagam dnevnik treninga in vse svoje takratne zapise. Žal pa vseh podatkov nisem zabeležil. Star sem bil 18 let, treniral pa 2-krat dnevno.

"Fartlek 1": Trening fartleka, ki smo ga izvajali med uporabo IHTja.

Rezultati uporabe:

Sledilo je nekaj dni lahkotnih tekov. Podatkov o IHT-ju žal nisem več zapisoval. V dnevniku je opomba, da je bilo narejenih še nekaj dobrih treningov. Zaključna tekma 20. 9. v Španiji, ki je bila taktično – za rezultate preslaba. Vseeno sem tekel osebni rekord. Najboljši rezultati treninga so bili v 2. tednu uporabe IHT-ja in 14 dni po končani uporabi.

Druga uporaba... Kolo:

Treningi na višini so bili opravljeni v dnevni sobi, na trenažerju Tacx Neo z masko. Opravljeni so bili na 1900–2100 m n. m. Dnevniki so last avtorja članka KRISTIANA GRÜNFELDA, načrt je sestavil trener SIMON CIRNSKI. Treningi so bili sestavljeni za zunaj. Zaradi višine sem dal na watte 6–7 % deficita. Saturacije krvi nisem meril (oksidiranosti kisika v krvi). Nadmorska višina hiše: 340 m. Telesna teža je bila vsak dan med 57,7 kg in 58,5 kg. Na dan dirk 58,0–58,2 kg. Kot drugič pa sem višinski protokol IHT in trening na višini (z masko) uporabljal ne dolgo nazaj (avgusta 2018). Tokrat nisem tekel, ampak kolesaril. Cilj je bilo izboljšanje "performancea" in testiranje učinka višinskega treninga (ne samo IHT-ja, ampak tudi aktivne vožnje na višini) na SVOJE TELO! Trening se je tempiral za Svetovno amatersko prvenstvo v Italiji (2. 9. 2018). Med uporabo višine sem 4-krat tekmoval. 3-krat je šlo za vzpon in 1-krat za cestno dirko (SP). Prilagam podrobne dnevnike in opise dirk. Kjer v dnevniku piše IHT, pomeni, da sem treniral ZUNAJ brez višine in naredil pasivni IHT-protokol.

Prva tekma je bila Vzpon na Roglo:

8. dan uporabe višine: noge niso bile najboljše, watti tudi ne. Glede na rezultat (5. generalno in 1. kategorija) ter doseženo moč (watti) je možnost tudi, da je bil dan za dirkanje »težak«. Podatki: Garmin Edge 520 in Garmin Vector 2S:

čas: 44:06min

avg. pulz: 184

max. pulz: 190

avg. moč.: 268***

NP:271***

Dodatek: Naslednji dan sem z Matej Lovše opravil 2 uri vožnje za motorjem. Počutje –mnogo boljše! Iz tega lahko k prejšnjemu odstavku dodam, da je bilo mogoče samo potrebno telo in glavo malo »prepucati«.

Druga tekma: VZPON ZA KRALJA IN KRALJICO KRVAVCA

Sledila je 1 teden kasneje. 15. dan višine. Bilo je mnogo boljše kot na Roglo (2. generalno in 1. mesto v kategoriji). Bil sem mnogo bolj aktiven. Lahko sem dodal na tempu in menjaval ritem, vendar šele v 2. polovici vzpona. Ugotovil sem, da se noge zelo hitro regenerirajo po pospeških, skokih. Podatki: Garmin Edge 520 in Garmin Vector 2S:

čas: 40:04 (do konca asfalta, dirka je potekala do vrh po makadamu. Tam je bilo 5' 270w. Zaradi močnega dežja nisem (nismo) imel hude želje po dirkanju, zato tudi nižja moč.)

avg. pulz: 176

max. pulz: 185

avg. moč.: 280***

NP: 287***

3. vzpon še 1 teden kasneje, kraljevski JURIŠ NA VRŠIČ:

22. dan višine. Trener je opravil odlično delo. Tempiranje forme je zadel v nulo! Kljub odsotnosti nekaj najboljših hribolazcev je v močnem dežju prišlo nekaj top klančarjev. Generalna zmaga mi pomeni največ do zdaj. Kljub napotkom, da raje počakam do 2. polovice vzpona, sem navkljub potrpežljivosti (haha?) prvi izgubil živce in v 2. strmi del (na 1/3 vzpona) navil tempo. Ostalo nas je samo 5. Po podatkih števca je bilo vse skupaj 6 močnejših pospeševanj/skokov. Kot sem opazil že na Krvavcu, se moč s treningi na višini ni ne vem kako zelo povečala (watti so se seveda povečali zaradi treninga samega). Glavna stvar, ki se zelo močno pozna, pa je regeneracija nog med samo dirko. Po pospeševanju ali skoku sem zelo hitro prišel k sebi in bil pripravljen za nov skok. Pozna pa se tudi, da višje kot smo bili lažje, mi je bilo tekmovati. Podatki: Garmin Edge 520 in Garmin Vector 2S:

čas: 35:00

avg. pulz: 177

max. pulz: 187

avg. moč.: 276*** (Zelo počasna prva 2 kilometra)

NP: 291***

Razlaga: *** - tri zvezdice pomenijo, da moramo biti s številkami moči zelo pozorni, saj smo skozi celotno sezono opazili, da merilec moči konstantno podcenjuje vrednost moči za približno 20w.

Izkušnje drugih uporabnikov:

Dean Bratuš (2-krat državni prvak - Vzpon; državni prvak cesta):

"Kar se mene tiče, mi uporaba kompresorja ni pomagala prav nič. Po vsej verjetnosti tudi zato, ker sem imel izposojen star kompresor, ki sploh ni deloval, kot bi moral. Kisik mi prvih 10 dni sploh ni padel pod 90 %, potem pa komaj do 85 %. Tako da sem bil popolnoma razočaran. Ne vem pa, kako bi bilo, če bi uporabil kakšno novejšo zadevo."

Matej Lovše (3-krat svetovni amaterski prvak – kronometer; 3-krat 2. mesto na cestni dirki):

S treningom na višini sem se spoznal že kakih 7 let nazaj, ko sem se pripravljal za cestno državno prvenstvo v kategoriji elite. Nisem bil tako zelo informiran o treningu na višini kot sem zdaj. Preprosto sem počasi zažel in stopnjeval višino iz tedna v teden. Vmes pa vsaj od začetka treniral nizko intenzivnost. V prvem poskusu sem kar dobro zadel in forma je bila na visoki ravni. V nadaljevanju je bilo vedno tudi nekaj težav, ker sem treniral ali preveč ali pa sem bil na previsoki nadmorski višini. Zadnja leta sem prakticiral predvsem IHT in v večini ločeno od treninga. Moja izkušnja je, da mi trening IHT bolj koristi kot samo spanje na višini, po izkušnjah je tudi manj možnosti za napake oziroma slabo spanje, ki je posledica neugodnih razmer pri spanju v šotoru.